femme enceinte dans la posture de yoga du pigeon couché

14 postures de yoga pour atténuer les maux de grossesse et préparer à l’accouchement

Quoi de mieux que le yoga pour se préparer à devenir maman, pour la première, deuxième ou même troisième fois ?

Les clichés ont la peau dure et à écouter certaines personnes, il faudrait rester immobile pendant 9 mois pour que tout se passe bien.

C’est tout le contraire (enfin presque).

Déjà, parce qu’être enceinte c'est du sport de haut niveau.

La pratique d’un sport à intensité modérée est bénéfique si ce n’est essentielle à la santé de maman et bébé.

Par sécurité, demandez toujours l’avis de votre médecin avant de vous lancer dans l’aventure.

Le yoga vous aidera à diminuer certains maux liés à la grossesse comme le mal de dos, les jambes lourdes ou la nausée, à garder la forme mais aussi à préparer votre corps à l’accouchement.

Une étude menée au Japon a pointé du doigt une baisse du niveau de stress pendant la grossesse et des complications pendant l’accouchement chez les futures mamans qui pratiquent le yoga.

Pas encore convaincue des bienfaits du yoga ? On s’est creusé la tête pour trouver 28 bonnes raisons de s’y mettre ou de continuer par ici… Et encore mieux, pratiquer le yoga au quotidien.

Le yoga le plus adapté pendant cette période ? Celui que vous avez l’habitude de pratiquer en éliminant certaines postures devenues impossibles voire dangereuses ou bien le yoga prénatal.

Le plus important est d’écouter son corps et d’adapter sa pratique au fil de mois.

Sans plus attendre, voici 14 postures pour une grossesse et un accouchement plus sereins.

femme enceinte dans la posture de yoga du chat

1. La posture du chat et de la vache pour les douleurs lombaires

Au fil des mois, le ventre s’arrondissant pèse de plus en plus lourd et cela se ressent directement dans le bas du dos. Certaines souffrent même de sciatique.

Enchaîner quelques séries de postures du chat et de la vache tous les jours soulagera non seulement le bas du dos mais aussi la poitrine, les épaules, le cou et la colonne vertébrale.

Comment ? A quatre pattes sur les genoux et sur les mains, inspirez en poussant le bassin vers le haut, tête relâchée vers le bas. Puis expirez en basculant le bassin vers le bas et en arrondissant la colonne vertébrale.

femme enceinte dans la posture de yoga de l'arbre

2. La posture de l’arbre pour éviter les crampes

Ah les crampes ! On s’en passerait volontiers, surtout lorsqu’elles nous réveillent la nuit. La crampe de grossesse existe bel est bien, c’est la contraction involontaire d’un muscle souvent dû à une carence en magnésium ou au fait que l’on ne boit pas assez.

La posture de l’arbre vient à votre rescousse. Pour mettre toutes les chances de votre côté, assurez-vous de boire suffisamment et de manger des amandes lors de vos petits creux pour refaire le plein de minéraux.

Comment ? debout au sol, les pieds bien enracinés, prenez appui sur un pied et venez placer l’autre au creux de la cuisse (ou contre le mollet si vous perdez l’équilibre comme c’est souvent le cas au 3ème trimestre de grossesse). Les deux bras se soulèvent et les mains se rejoignent en prière au niveau du cœur ou au-dessus de la tête.

femme enceinte dans la posture du guerrier

3. La posture du guerrier pour une meilleure digestion

Constipation, brûlures d’estomac, maux de ventre…font partie des maux courants pendant la grossesse, causés principalement par le changement hormonal. Et il n’y pas grand-chose à faire contre, si ce n’est la posture du guerrier !

Comment ? en position debout, écartez les jambes, talons alignés sur une même ligne et le bord externe du pied arrière parallèle au tapis. Levez les bras dans le prolongement du corps et parallèles au tapis. Votre regard se dirige vers l’avant. 

femme enceinte dans la posture de yoga du triangle

4. La posture du triangle pour faire de la place à bébé

Vous vous demandez parfois – et légitimement - si votre ventre va continuer de grossir à l’infini…pour faire de la place à bébé. Vous vous sentez prête à exploser !

Pour retrouver un peu de confort et faire de la place à votre bébé, transitionnez de la posture du guerrier à celle du triangle. Celle-ci aide à ouvrir la cage thoracique pour plus d’aisance.

Comment ? Depuis le guerrier I, faites glisser le bras avant le long de la jambe, la main s’accroche à la cheville. Levez l’autre bras vers le ciel, votre regard se dirige si possible sur un point au plafond.

femme enceinte dans la posture de yoga du papillon

5. La posture du papillon pour ouvrir le bassin

La date de votre accouchement approche et vous souhaitez préparer au mieux votre corps pour cette épreuve. La posture du papillon aide à ouvrir les hanches et apporte de la flexibilité aux muscles du périnée.

Comment ? Assise sur le sol, fléchissez les genoux et ramenez la plante de vos pieds l’une contre l’autre. Positionnez vos mains sur les chevilles et étirez vous vers l’avant autant que possible.

femme enceinte dans la posture de yoga du chien tête en bas

6. Le chien tête en bas pour soulager la colonne vertébrale

Un classique en yoga qui s’intègre parfaitement à une séance de yoga prénatal. Le chien tête en bas est une excellente posture pour étirer le dos et l’arrière des jambes. Vous pouvez aussi effectuer un petit mouvement de va et vient pour masser vos pieds et bien étirer les épaules et le haut du dos.

Comment ? A quatre pattes sur votre tapis, positionnez les mains à plat parallèles et dans le prolongement des épaules, les pieds sont écartés à largeur de bassin. Sur une expiration, levez les genoux vers le haut en appuyant sur les mains. Si vous le pouvez, tendez les jambes. Le dos est bien plat, la tête et la nuque sont dans le prolongement de la colonne vertébrale.

femme enceinte dans la posture de l'enfant

 7. La posture de l’enfant pour se détendre

La posture de l’enfant est celle de la relaxation par excellence. Au fur et à mesure de votre grossesse, il vous sera peut-être plus difficile de poser le front au sol, pensez à adapter la posture en posant un coussin ou tout simplement les deux poings l’un sur l’autre sous votre tête.

Comment ? Accroupie au sol, écartez les genoux et penchez l’avant du corps jusqu’à ce votre front trouve le sol. Tendez confortablement les bras au-dessus de la tête. Restez dans cette position aussi longtemps que cela est agréable et respirez calmement. 

femme enceinte dans la posture de yoga de la montagne

8. La posture de la montagne pour réapprivoiser le souffle

Avec bébé qui devient de plus en plus lourd et qui prend de plus en plus de place, il est tout à fait normal de se sentir à bout de souffle lorsqu’on est enceinte. Faute aussi au volume sanguin qui augmente de presque 50% et qui augmente la fréquence cardiaque.

Comment ? En position debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, tenez-vous bien droite avec les bras de chaque côté du corps, paumes tournées vers l’avant. Profitez de cette posture pour vous ancrer solidement au sol et pour respirer calmement.

femme enceinte dans la posture de la chaise

9. La posture de la chaise pour renforcer les muscles du dos

Encore une posture pour votre dos qui accumule les tensions au fur et à mesure de votre grossesse. La posture de la chaise permet de s’étirer tout en renforçant les muscles du dos.

Comment ? à partir de la posture de la montagne, levez les bras paumes face à face. Fléchissez les genoux jusqu'à ce qu'ils forment angle aussi proche de 90 degrés. Le dos est bien droit.

femme enceinte dans la posture de yoga de la chandelle

10. La posture de la chandelle pour stimuler la circulation sanguine

Sensation de lourdeur dans les jambes ? La posture de la chandelle est idéale pour relancer la circulation sanguine et favoriser le drainage lymphatique. Pendant votre grossesse, usez et abusez de cette posture très relaxante, pourquoi pas contre un mur pour vous apporter du soutien.

Comment ? Allongée sur le dos, levez les jambes à l’équerre et appuyez-les contre un mur ou optez pour la version traditionnelle de la chandelle si vous vous sentez apte : levez les jambes et soutenez votre bassin avec les mains.

femme enceinte dans la posture du demi-pont

11. La posture du demi-pont pour tonifier les fesses, les cuisses et le périnée

Maintenez votre force et votre tonus en pratiquant régulièrement la posture du demi-pont ! Cela deviendra certes de plus en plus compliqué au fil des mois mais cette posture vous donnera un sentiment de puissance et de maîtrise de votre corps pour le jour de votre accouchement.

Comment ? Allongée sur le dos les jambes pliées et les bras le long du corps, prenez appui sur les omoplates, les bras et les pieds. Sur une inspiration, levez les fesses à partir du coccyx et décollez les vertèbres une à une.

femme enceinte dans la posture de yoga de la déesse

12. La posture de la déesse pour renforcer les cuisses et ouvrir les hanches

Très proche du squat, c’est la posture ultime pour la préparation à l’accouchement. Elle ouvre et renforce tous les muscles impliqués pendant le travail, la posture de la déesse est donc à garder tout en haut de votre liste !

Comment ? En position debout, écartez les jambes et fléchissez les genoux autant que possible jusqu’à angle droit. Levez et tendez les bras parallèlement au sol, avant-bras à l’équerre.

femme enceinte dans la posture de yoga du pigeon

13. Les postures de la tête de vache, du pigeon et du pigeon sur le dos pour soulager les fausses sciatiques

La fausse sciatique, c’est cette douleur nerveuse au bas du dos qui provoque des décharges électriques le long de la jambe. Une sensation pas très agréable. Pour l’atténuer, vous pouvez pratiquer les postures de la tête de vache, du pigeon et du pigeon sur le dos qui vont détendre l’articulation sacro-iliaque situé tout en bas de la colonne vertébrale.

Comment ? Pour la tête de vache, démarrez en position assise, les jambes tendues devant vous. Pliez une jambe d’un côté puis pliez l’autre jambe par-dessus l’autre, les genoux se superposent et les pieds sont près des hanches. Levez un bras le long de la tête en pliant le coude et ramenant la main dans le haut du dos. Pliez l’autre bras vers l’arrière et joignez les mains dans le dos.

Pour la posture du pigeon, mettez-vous à quatre pattes et faites glisser la jambe droite vers l’avant en diagonale, sous le buste. Glissez la jambe gauche tendue vers l’arrière. Les mains de part et d’autre du buste, tenez vous bien droite ou faites glisser l’avant du corps vers le sol.

Pour la posture du pigeon allongée, positionnez-vous allongée sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds posés au sol. Positionnez le pied droit sur le genou gauche et agrippez votre jambe gauche avec les deux mains au niveau du mollet. Gardez la tête bien posée au sol en rentrant le menton.

femme enceinte dans la posture de yoga du cadavre

14. La posture du cadavre pour tout relâcher et positiver

La posture tant attendue en fin de séance, encore plus méritée quand on est enceinte ! Rester zen et positive est la clé pour une grossesse et un accouchement paisible alors autant profiter pleinement de cette dernière posture pour tout relâcher et vous concentrer sur un déroulement positif de la venue au monde de votre enfant. La posture du cadavre est idéale pour un petit exercice de visualisation positive !

Comment ? Allongée sur le dos, écartez légèrement bras et jambes en respirant profondément.

Avez-vous pensé à utiliser une jolie affirmation positive pendant vos séances de yoga prénatal ? Ces petites phrases magiques vous aideront à rester positive et à envisager le meilleur déroulement possible pour votre accouchement.

Voici quelques exemples en guise d’inspiration :

« Mon corps est fait pour donner la vie »

« Je suis forte et capable de donner la vie »

« Je fais confiance à mon corps qui est fort et puissant »

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Sources :

 


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