Quand elles durent longtemps, les insomnies sont une vraie souffrance !
Il est cependant tout à fait possible de sortir de la spirale et retrouver des nuits paisibles.
Nous avons d’ailleurs rédigé tout un article à ce sujet avec 28 pistes pour mieux dormir.
L’alimentation en fait partie mais nous n’allons pas autant dans les détails que dans ce billet.
Si vous êtes sujette à des nuits tourmentées, sachez que la façon dont vous vous alimentez peut vous aider à mieux dormir ou au contraire à empirer les choses.
D’où l’importance de savoir faire la différence entre les aliments anti-insomnie et aux contraires, ceux qui nous maintiennent éveillées plus longtemps que nous le souhaiterions.
C’est parti !
1. Le lien entre l’alimentation et le sommeil
Encore trop méconnus et sous-estimés par la sphère médicale, les liens entre le sommeil et l’alimentation sont pourtant forts, comme l’ont souligné de nombreuses recherches.
Que ce soit l’heure de la prise des repas, certains aliments ou boissons en excédant ou au contraire en carence, la façon dont on se nourrit peut exercer une influence favorable sur le sommeil, ou pas !
Lorsque l’on souffre d’insomnie, il est crucial de s’intéresser à ses habitudes alimentaires, de les observer et de les remettre en cause le cas échéant.
De nouvelles bonnes habitudes alimentaires feront partie intégrante de l’hygiène de vie élémentaire pour retrouver un bon sommeil.
2. Horloge biologique et rythme circadien
Notre horloge biologique dicte nos phases d’éveil et de sommeil.
C’est la lumière du jour qui régule notre horloge biologique en déclenchant la production de mélatonine – l’hormone du sommeil - le soir, lorsqu’elle commence à diminuer.
Cette mécanique ne peut fonctionner que si toutes les conditions favorables sont réunies : présence des nutriments nécessaires à la production de la mélatonine, baisse de la température corporelle, diminution des hormones de l’éveil et du stress, absence d’écrans avant de dormir…
Vous l’avez compris : notre alimentation peut elle aussi jouer un rôle synchronisateur ou désynchronisateur de notre horloge biologique !
3. L’heure idéale pour dîner
Tout est une question d’équilibre !
Veillez à ne manger ni trop tôt : pour que le cerveau soit nourri pour les heures de sommeil pendant lesquelles il est très actif…
…ni trop tard : la digestion peut empêcher l’endormissement car elle augmente la température corporelle, nuisible au sommeil.
Prenez donc votre dîner en fonction de votre heure de coucher : environ deux heures avant.
4. Les mauvaises habitudes dont il faut se débarrasser
4.1. Dîner les restes dans le frigo
Pour le dîner, prévoyez si possible un vrai repas, fraîchement cuisiné et dont la composition est mûrement réfléchie !
Une salade et au lit ?
Mauvaise pioche !
Manger trop léger risque de provoquer des fringales nocturnes ;
Et à l’inverse, une copieuse raclette perturbera fortement la digestion, et donc le sommeil.
Du coup, veillez à manger ni trop, ni trop peu, en favorisant les féculents.
Cela peut paraître tout à fait contrintuitif, n’est-ce pas ?
Mais tout est une question de quantité.
Privilégiez donc les pâtes, les pommes de terre, le riz, la semoule, le pain…car ces aliments facilitent la production de sérotonine, indispensable à la fabrication de la mélatonine, la fameuse hormone du sommeil.
Le manque de gras et de sucre pourrait maintenir vous maintenir éveillée, car le corps en a besoin et puise dans ses réserves, au lieu de s’assoupir !
4.2. Ne pas avoir d’horaires fixes
Idéalement, il faudrait manger tous ses repas aux mêmes heures, tous les jours.
Votre emploi du temps ne vous le permet peut-être pas, autant que possible, essayez de dîner tous les soirs à la même heure.
Comme l’exposition à la lumière pendant la journée, la prise des repas règle votre horloge interne.
4.3. Stop au grignotage
Manger entre les repas perturbe l’appétit et donc par ricochet votre horloge biologique et votre sommeil.
Il est important de ressentir une sensation de faim avant les repas, signe qu’il est bien l’heure de passer à table.
De cette manière, vous régulez la production de l’hormone de l’appéitit ou « ghréline » et celle de la satiété, la « leptine ».
De même, évitez à tout prix de manger la nuit.
Les scientifiques ont confirmé l’importance d’un jeûne nocturne de 12h (pas d’alimentation entre le dîner et le petit-déjeuner du lendemain matin) pour une belle qualité de sommeil et la prévention de nombreuses maladies.
5. Une alimentation qui favorisent l’endormissement
5.1. Un apport en protéines et en glucides, au bon moment
Les scientifiques ont mis en évidence l’existence d’une compétition entre la tyrosine (hormone précurseur de la dopamine) et le tryptophane (acide aminé précurseur de la mélatonine, qui favorise le sommeil) lors de leur passage dans le sang au niveau du cerveau.
C’est la composition des repas qui va déterminer qui passe en priorité.
La logique veut que la dopamine passe en premier le matin et au cours de la journée, et que le tryptophane passe en premier le soir.
Du coup, pour s’assurer des nuits paisibles, on mangera :
- Protéiné au petit déjeuner et au déjeuner, pour favoriser l’entrée de tyrosine dans le cerveau et permettre la synthèse de dopamine, hormone de l’éveil et de la vigilance. Cela peut être des protéines animales (viande, œufs, laitages, …) ou végétales (amandes, céréales, …)
- Des glucides et peu ou pas de protéines au dîner, pour optimiser le passage du tryptophane et sa transformation en sérotonine puis mélatonine le soir. Optez pour les sucres lents comme les féculents ou les légumineuses.
Le tryptophane est cet acide aminé qui permet de produire la sérotonine, elle-même précurseur naturel de la mélatonine. Il s’agit d’un acide aminé essentiel, car notre organisme ne sait pas le synthétiser. Il doit donc impérativement être apporté par l’alimentation. Mais le fait d'en manger, même en quantités suffisantes, ne suffira pas toujours.
Parmi les aliments les plus riches en tryptophane, on retrouve : les légumineuses dont le soja, le riz complet, la morue et le poisson en général, les arachides, les graines de courge, la plupart des produits laitiers, les volailles, les œufs, la levure de bière, le persil, la banane, les fruits secs comme les amandes...
En cas d’insomnies, des compléments en tryptophane peuvent être envisagés sur les conseils de votre médecin.
5.2. Le magnésium, le minéral antistress indispensable
Le rôle du magnésium est entre autres la régulation de la production et du stockage de la sérotonine.
Il est très important de couvrir ses besoins en magnésium, d’autant plus que l’alimentation moderne en est pauvre.
En cas de stress intense et prolongé, l’organisme détruit les réserves en magnésium.
On entre alors dans un cercle vicieux, les carences en magnésium étant associées à une plus grande sensibilité au stress, qui peut à son tour perturber le sommeil.
Voici les aliments les plus riches en magnésium, à inclure dans votre régime : les algues, les graines oléagineuses comme la courge, le lin, la noix du Brésil, le sésame, le tournesol, la noix de cajou, les amandes, les noisettes, le chia, le chanvre, le fenugrec … mais aussi le cacao, le chocolat, les légumes verts, les légumineuses, les céréales complètes, les mollusques et crustacés ainsi que certaines eaux minérales.
5.3. Les omégas 3, acides gras essentiels
Indispensables à une bonne santé, les omégas 3 le sont d’autant plus par leur relation avec la sérotonine.
Pour faire simple, les omégas 3 favorisent le terrain en limitant les inflammations qui pourraient détourner l’utilisation du tryptophane et limiter la fabrication de sérotonine.
Il est donc indispensable de couvrir ses besoins en omégas 3 pour des nuits paisibles !
Tout comme pour le magnésium, la façon dont nous nous alimentons au XXIème siècle est pauvre en omégas 3 et trop riche en omégas 6.
Limitez l’huile de tournesol ou d’arachide mais aussi les acides gras saturés ou tran, et privilégiez d’avantage les huile de chanvre, lin, noix, colza, les poissons gras comme le saumon.
5.4. Le fer, pour un sommeil profond
Dans les problèmes d’insomnies, une carence en fer est souvent de mise, d’autant plus si la personne souffre du syndrome des jambes sans repos.
L’anémie se traduit aussi par de la fatique, des troubles de l’humeur, une fréquence cardiaque plus élevée.
Incorporez des aliments plus riches en fer dans votre régime comme : boudin noir et foie pour celles qui mangent de la viande, sinon lentilles, cacao, haricots blancs, pistaches, abricots secs, noix de cajou, amande, flocons d’avoine, noisettes, épinard, pissenlit, dates, petits pois.
Et prenez rdv avec votre médecin pour un bilan sanguin !
5.5. Sans oublier les vitamines
Comme le magnésium et le fer, certaines vitamines vont indirectement vous aider à vous endormir.
C’est le cas notamment des vitamines B (B1, B2, B3, B5, B9 et B12) et C qui interviennent dans la production de dopamine, sérotonine our mélatonine.
En cas de carence ou pour être sûre de couvrir vos besoins en vitamines, vous pouvez incorporer dans votre régime la levure de bière et les germes de blé, riches en vitamine B, ainsi que des poudres riches en vitamine C telles que l’Acérola, le camu camu, le maqui, etc…
Quant à la vitamine B12, elle ne se trouve que dans les produits d’origine animales. Pour les véganes, il faudra être particulièrement vigilante et avoir recours à des compléments alimentaires.
5.6. La boisson chaude avant de se coucher
Les boissons chaudes ne contenant pas de stimulants peuvent être consommé avant d’aller au lit : un verre de lait, une tisane, une eau chaude citron miel, etc…
Incorporée à la routine, ces boissons font partie de votre rituel de la détente et le cerveau les perçoit comme telles.
La consommation d’eau chaude permet de refroidir la température corporelle, préparant ainsi le corps au repos.
Attention cependant à bien gérer l’heure à laquelle vous buvez votre tisane ainsi que la quantité bue, pour éviter les voyages nocturnes aux toilettes.
6. Les aliments à éviter absolument
En étant sensible aux insomnies, redoublez d’efforts et de vigilance pour éviter de consommer les aliments et boissons néfastes au sommeil en grande quantité, ou au moment du dîner.
Sinon, retards de sommeil et diminution du sommeil profond garantis !
6.1. La caféine
Présente dans le café, le thé, certains sodas, le yerba maté, guarana, et même certains chocolats, la caféine est non seulement un excitant mais a aussi la capacité à bloquer la production de mélatonine jusqu’à 6 heures après ingestion.
Nous sommes plus ou moins sensibles à la prise de caféine mais sachez que en moyenne, une dose de plus de 100 mg dans la journée suffit à perturber le cycle de sommeil.
A moins de vouloir à tout prix boucler un dossier ou danser jusqu’au bout de la nuit, abstenez-vous !
6.2. L’alcool
Consommé en quantité importante voir en excès au moment ou en dehors du dîner est problématique pour le sommeil.
Dans un premier temps, l’acool peut donner l’apparence d’aider à l’endormissement car il aide au relâchement du tonus musculaire.
Mais ce n’est que partie remise : entre l’assèchement du corps, les troubles de la respiration et les micro-réveils (aussi appelés insomnie à rebond) qu’il provoquent, vous allez bel et bien passer une sale nuit !
6.3 Trop de gras
Vous vous en doutiez, la fastfood et la malbouffe en général nuit au sommeil car elle est beaucoup trop riche en mauvaises graisses (acides gras saturés et trans, excès d’omégas 6), en glucides à index glycémique élevé (ex : aliments riches en farines raffinées et sucre blanc) et en additifs (conservateurs, colorants…).
Bref rien de bon dans tout cela, on pourrait même qualifer cette alimentation de « pauvre », car dénuée des micronutriments essentiels pour bien dormir.
C’est tout le contraire qui se passe : la fastfood et la malbouffe favorisent un terrain inflammatoire et un stress oxydant, qui bloquent la bonne synthèse de la mélatonine.
La digestion prend plus de temps et est perturbée.
Même en plein hiver et pendant les fêtes, réservez plutôt la charcuterie, tartiflette, fondue, et autres gratins dauphinois pour le déjeuner, si vous ne pouvez vous en passer :-)
6.4. La viande rouge
Adieu les steacks !
Les aliments trop riches en protéines animales sont connus pour booster la production d’adrénaline et de dopamine, les hormones du réveil.
Pour passer une bonne nuit, éviter de manger du bœuf, du gibier et de la charcuterie.
6.5. Les plats trop épicés
Même si vous avez un petit faible pour les currys bien forts, vous allez devoir passer votre tour pour assurer une bonne nuit de sommeil devant vous.
Il ne s’agit pas de se priver bien entendu : gardez ces plats de préférence pour le déjeuner.
Les plats épicés contiennent de la capsaïcine, qui peut rallonger le temps de la digestion et dérégler la température corporelle.
Comme on l’a vu plus haut, une température du corps élevée n’est pas propice à l’endormissement.
6.6. Chocolat et menthe
Le chocolat et la menthe font partie des aliments qui provoquent des remontées acides et sont donc déconseillés en cas de troubles de la digestion, tout particulièrement pour celles qui souffrent de reflux gastro-œsophagien.
7. Le régime spécial insomnie
Composez votre régime anti insomnie en respectant ces quelques règles d’or afin d’éviter toute carence en sérotonine, et par conséquent favoriser l’endormissement.
- Privilégiez la nourriture riche en tryptophane
- Au menu le soir : des féculents ou équivalents à index glycémique élevé
- Pas de dîner copieux et gras le soir
- Pas de café ou de l'alcool dans la soirée (hors festivités bien entendu)
- Faire le plein d'Oméga-3
Pour vous inspirer, voici quelques idées d’aliments à intégrer au repas du soi :
- Les oléagineux : ce sont les fruits secs comme les amandes et les noix de cajou, à manger seuls ou dans les salades. Riches en tryptophane et en oméga 3, ils favorisent le sommeil.
- Les poissons riches en oméga 3 : saumon, truite, maquereau, flétan, sardines sont parfaits pour un dîner préparatoire à une bonne nuit de sommeil
- Les fruits : ils sont parfait pour finir votre repas du soir car ils possèdent un indice glycémique moyen à élevé, et apportent à l’organisme le plein de vitamines. La banane, les figues, le melon, les fruits en conserve ou en compote, ou les dattes par exemple, sont le dessert idéal pour le soir.
- Les légumineuses : riches en tryptophane, les légumes secs comme les pois chiches, les haricots secs, et les lentilles sont une excellente idée pour le repas du soir !
- Les légumes verts : les épinards, les brocolis et les asperges apportent de la vitamine B9 intéressant, favorisant également l’endormissement.
- Les féculents : les glucides lents sans graisses saturées sont parfaits pour vous aider à trouver le sommeil. Les pâtes, le riz complet, les pains, la semoule, le riz, les gnocchis, le tapioca ou les pommes de terre sous toutes leurs formes joueront un rôle essentiel pour un meilleur sommeil.
- Les laitages : ils contiennent des dérivés du tryptophane, acide aminé qui régule le sommeil. Si vous le tolérez, un peu de lait le soir avec une cuillère de miel pourrait devenir votre petite boisson de la détente.
- Les œufs : faciles à cuisiner, à la coque, pochés ou en omelette, les œufs sont riches en vitamine B12 et en tryptophane, parfait pour favoriser le sommeil.
- La salade : feuilles de chou et de salades sont riches en calcium et contiennet des fibres bnéfiques au bon sommeil. Demandez aux Egyptiens et aux Romains qui connaissaient déjà cette astuce pour bien dormir !
- Poivron et autres légumes: le poivron contient beaucoup de mélatonine. Rouge, jaune et vert, vous avez le choix ! A consommer cuits si vous ne digérez pas bien ce légume !
En conclusion, une alimentation adaptée peut jouer un rôle crucial dans l'amélioration de la qualité du sommeil.
En privilégiant des choix alimentaires favorables, en évitant certains stimulants et en adoptant de bonnes habitudes nutritionnelles, vous pavez la voie vers des nuits plus reposantes.
N'oubliez pas que l'alimentation fait partie intégrante d'une approche holistique pour favoriser un sommeil réparateur.
Associez ces ajustements alimentaires à d'autres pratiques bénéfiques, telles que la gestion du stress, l'exercice physique régulier et une routine du coucher apaisante, pour maximiser les bienfaits sur votre bien-être global.
Bonne nuit et doux rêves !
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