jeune femme allongée sur son lit avec un rayon de soleil

28 astuces pour mieux dormir

Ceci est un article un peu plus personnel que les autres.

Je prends la plume pour vous parler d’un sujet pas très drôle et qui m’a heurté de plein fouet quand j’ai commencé à entrer dans la vie active.

J’avais déjà expérimenté des insomnies carabinées la veille du baccalauréat, de mes concours, du permis de conduire et autres évènements majeurs mais je n’aurais jamais pensé devoir vivre avec l’insomnie au quotidien.

Après avoir géré mon insomnie à l’aide du yoga, de la sophrologie et de l’hypnose, j’ai connu à nouveau une période de fortes turbulences à la naissance de mon fils. Réveillées plusieurs fois en pleine nuit pendant plus de deux ans, j’ai eu la sensation que la maternité avait complètement fait dérailler mon sommeil.

Aujourd’hui, ça va beaucoup, beaucoup mieux. Jusqu’au prochain épisode ?

Je partage dans ce billet 28 astuces qui m’ont servies et qui je l’espère vous feront retrouver des nuits plus paisibles.

Nous sommes toutes différentes et ce qui marche pour les unes ne fonctionne pas pour les autres. Piochez dans ce qui vous parle et essayez peu à peu de mettre en place des routines qui soutiennent votre bien-être.

Etre privée de sommeil est une expérience douloureuse. Cela affecte notre humeur, notre vitalité, notre santé.

S’il n’y a qu’une seule chose que je recommanderais à toutes les personnes qui souffrent d’insomnie, c’est d'aborder le problème avec beaucoup, beaucoup, beaucoup de compassion et d’amour envers soi.

Les différents types d’insomnies :

Etant toutes différentes les unes des autres, les insomnies des unes ne ressemblent pas aux insomnies des autres.

Voici quelques catégories principales données par la fondation du sommeil qui permettra je l’espère d’y voir plus clair :  

  • L’insomnie aiguë : elle arrive suite à un évènement choc ou traumatisant. Elle dure de quelques jours à quelques mois ou se transforme en insomnie chronique.
  • L’insomnie phsycho-physionomique : la peur de ne pas s’endormir devient telle qu’elle entretient l’insomnie : un vrai cercle vicieux.
  • La fausse insomnie associée à une mauvaise perception du sommeil : certaines personnes ont la sensation de ne pas dormir alors que leurs nuits sont tout à fait normal.
  • Insomnie idiopathique : certaines personnes n’arrivent pas à avoir leur contant de sommeil, de manière constante
  • Insomnie liée à des troubles mentaux : dépression, anxiété, bipolarité, trouble de panique, et bien d’autres sont des causes d’insomnie
  • La mauvaise hygiène du sommeil : la personne a des activités ou un environnement peu propice à l’endormissement comme des activités trop stimulantes, une chambre trop chaude, etc…
  • Insomnie due à une substance : l’alcool, la drogue et parfois même les somnifères ont pour conséquences des nuits très peu reposantes
  • Les troubles médicaux : certaines maladies font que la personne dort très mal ou pas du tout
  • Toutes les autres insomnies qui n’entrent dans aucune catégorie !

1. Identifiez la ou les causes de vos insomnies

Savez-vous pourquoi vous n’arrivez pas à vous endormir le soir ou pourquoi vous avez des réveils nocturnes ou encore des réveils très matinaux ?

Dans mon cas, c’était très simple bien que j’ai mis du temps à en prendre vraiment conscience.

Du matin au soir, je me mettais une pression de folie pour en faire toujours plus. Plus de boulot, plus de sport, plus de ci, plus de ça.

Combiné au fait d’avoir peur de tout et d’habiter à l’étranger, loin de mes proches et de ma tendre moitié, je me suis sentie très isolée. Ce n’est que quand j’ai allégé drastiquement mon emploi du temps et mes exigences que tout est devenu plus facile.

Quand notre corps est constamment sous perfusion d’adrénaline, l’hormone du stress, il devient très dur de se calmer. L’adrénaline, elle nous aide à nous enfuir si on se fait attaquer par un lion, pour s’endormir paisiblement le soir, un peu moins !

Transformez-vous en détective privé : identifier des schémas qui se répètent, trouver ce qui vous énerve / effraye / angoisse. Analysez tout au peigne fin pour comprendre vos mécanismes de stress. Cela vous aidera à prendre les mesures efficaces contre le stress et un des effets indirects sera de mieux dormir.

chambre au décor épuré

2. Une bonne nuit de sommeil se prépare dès le réveil

A quoi ressemblent vos journées ?

A des marathons ? des courses de sprint ? des agendas intenables et des réunions à la queu leu leu ?

Si votre métier ou votre vie de maman vous oblige à traverser des zones de turbulence, soit !

Mais regardez comment insérer des petits moments de calme pour revenir sur terre. Une respiration relaxante cachée dans les toilettes, un petit moment méditatif dans la voiture, la répétition d’un mantra derrière l’écran de votre ordi.

En prenant le pouls de votre état de stress pendant la journée, vous pourrez ainsi mieux le gérer pour le maintenir en-dessous d’un certain seuil.

Quand le niveau de stress part en live, il est d’autant plus dur de le faire redescendre.

L’idée dans tout ça est de maintenir toute la journée un état de bien-être qui conduira plus naturellement le soir à un endormissement rapide et paisible.

Allumez votre radar dès le saut du lit !

Je vais parler dans les 11 prochains points des conseils d’hygiène de base pour bien dormir. Au plus profond d’une vague d’insomnies, cocher toutes les cases pourra vous donner le sentiment d’avoir tout au moins fait du mieux que vous pouviez. Il se peut tout à fait que respectez ces règles toute simple ne change rien de prime abord. Et c’est ok : il faut bien commencer quelque part.

assiette de quinoa et légumes grillés

3. L’importance de votre régime alimentaire

Vous avez peut-être entendu votre grand-mère dire un jour : petit-déjeunes comme un prince, déjeunes comme un roi et dînes comme un pauvre.

Et vous vous êtes certainement dit à l’époque que le bien-être à la sauce vintage, c’était pas votre tasse de thé.

Et pourtant ! La manière dont vous mangez affecte votre sommeil. Allez, faites un petit effort et faites confiance à Mamie, parce qu’elle a (encore une fois) raison !

Faites de vote déjeuner du midi le repas le plus copieux de la journée. Le soir, privilégiez des aliments qui se digèrent facilement, en petites quantités.

Evitez l’alcool qui dessèche et assoife et les tisanes qui vous font vous lever en pleine nuit pour aller aux toilettes.

Des soupes en hiver, des légumes verts cuits à la vapeur au printemps, des salades composées légères en été et des gratins de cucurbitacées en automne : voilà comment organiser vos dîners au fil des saisons pour des nuits paisibles.

Gardez les fondues, les tartiflettes et autres mets gargantuesques pour le midi, après une balade en raquettes !

tasse de thé sur un plateau

4. Pas de thé, de café ou d’excitants après 12h00

Dans la même veine, évitez de boire du thé, du café du red bull et autres excitants après le repas de midi. Certaines personnes y sont plus ou moins sensibles mais si vous souffrez d’insomnies, mettez toutes les chances de votre côté !

jeune femme qui court dans la nature

5. Faites du sport, mais pas n’importe quand

Il n’existe rien de mieux que la bonne fatigue physique qui suit une séance de sport.

Vous avez déjà senti cette différence entre fatigue physique et fatigue mentale ?

La première est saine et remet les pendules à zéro tandis que la deuxième est souvent celle que l’on ressent après une journée de travail stressante sans avoir mis le nez dehors.

Input chronobiologie

6. Composez une routine du soir calme et relaxante

Le mot d’ordre après 20h00 : r.a.l.e.n.t.i.r !

Si vous commencez une activité stimulante trop tardivement, il y a de fortes chances que l’endormissement soit difficile.

C’est pour le moins mon cas et la raison pour laquelle j’évite à tout prix de travailler le soir car je sais que je vais passer une nuit blanche.

Faites du yoga doux, lisez un livre un poil ennuyeux, prenez un bain avec des huiles essentielles, faites une marche méditative.

Il y a tellement de façon de faire baisser la pression le soir !

7. Le téléphone, on l’éteint et on le met dans un tiroir

Vous connaissez certainement la leçon sur la lumière des écrans, nocive pour vos yeux, votre horloge biologique et tout le reste.

C’est une première bonne raison de se séparer de son téléphone après une certaine heure.

Loin d’être un secret, les applications et le téléphone portable en général sont addictifs.

Combien de fois suis-je tombée dans le vortex des réseaux sociaux et brisé ma résolution de me coucher plus tôt !

Faisons un effort, coupons le cordon !

Votre téléphone est aussi votre réveil ? Investissez dans un réveil à poser sur la table de nuit pour ne pas être tentée de garder votre objet de tentation !

jolie chambre à coucher noire et blanche

8. Une question de lumière

Notre horloge biologique se synchronise à la lumière du jour !

Pour mieux dormir et stimuler la production de la mélatonine, la fameuse hormone du sommeil, il faudrait s’exposer au soleil le matin et diminuer la luminosité le soir.

Bonjour les ambiances tamisées !

table de chevet avec un réveil

9. Se coucher et se lever tous les jours à la même heure, weekend compris

Adopter à peu de chose près le même rythme tous les jours, voilà le secret pour bien régler son rythme circadien.

Probablement un des points les plus difficiles à mettre en place pour moi…

En prenant cette bonne habitude, on s’assure que la pression de sommeil sera au rendez-vous le lendemain soir.

Mieux vaut se coucher à heure fixe, même si c’est un poil plus tard que ce qu’on aimerait.

Et s’il faut choisir, levez-vous tous les matins à la même heure : c’est l’heure de lever qui code l’heure d’endormissement, comme une ancre chronobiologique.

10. Recréez le nid du Marsupilami

Le nid du Marsupilami, un lit géant accroché à un arbre qui m’a toujours paru comme l’endroit le plus confortable du monde…

A défaut de pouvoir dormir dedant, l’important est de vous assurer que vous dormez dans un endroit confortable.

Qualité du matelas, propreté et douceur des draps, épaisseur du coussin et de la couette, tous ces petites détails peuvent considérablement améliorer la qualité de votre sommeil.

Vos investissements dans une literie de qualité seront remboursés en heures de sommeil réparateur !

Pour ralentir l’usure de votre matelas et éviter les creux imposés par la forme de votre corps, pensez à retourner votre matelas environ 4 fois par an, aux changements de saison.

11. La bonne température pour votre chambre à coucher

Tous les specialistes sont d’accord sur ce point : garder la température de la chambre à coucher entre 16 et 18°C permet de s’endormir plus facilement et d’améliorer la qualité de sommeil.

Vous avez certainement déjà fait l’expérience d’une ambiance surchauffée pendant une canicule en été…et vous endormir a pris des heures.

Au moment de s’endormir, la température corporelle diminue. Se coucher dans une chambre fraîche favorise donc ce phénomène.

Si vous aimez dormir en chaussettes et que vous êtes sujette aux insomnies, il va falloir revoir votre tenue ;-)

jeune femme qui fait la sieste dans un hammac

12. Une chambre feng shui

Si vous croyez au pouvoir des énergies, cette rubrique va vous plaire !

Le feng shui, art millénaire chinois qui consiste à harmoniser les énergies de l’environnement, nous donne quelques astuces toute simple pour bien arranger la chambre à coucher :

  • Assurez-vous que la tête de votre lit est contre un mur (pas sous une fenêtre) et que le lit est placé aussi loin que possible des fenêtres et de la porte d’entrée
  • Arrondissez les coins de la pièce avec une plante, un lampadaire, un petit meuble ou bien même votre coussin de méditation. Les angles perturbent l’harmonie d’une pièce.
  • Choisissez une lumière douce et diffuse, propice à l’endormissement
  • Rangez les chaussettes qui trainent par terre, le vieux mouchoir derrière la table de nuit et la pile de livres que vous avez déjà lu : l’ordre contribue au calme et à la paisibilité
  • Faites des paires : pour renforcer l’unité de votre chambre à coucher (et de votre couple), utilisez les objets en paires : des tables de nuit, les lampes de chevet, les valets de chambres ou tout simplement les coussins sur le lit.

11. Le lit juste pour dormir ou pour les relations intimes

Idéalement, il ne faudrait aller au lit que lorsque l’envie de dormir survient.

Si vous aimez lire, faites-le plutôt dans votre salon ou autre endroit calme.

Le lit, c’est pour faire dodo ou pour les parties de sexe.

Trop de temps passé au lit sans dormir perturbe sommeil.

Il faut donc aller au lit ni trop tôt, ni trop tard !

 

Les points 1 à 13 visaient principalement les règles d’hygiène de base pour bien dormir mais il se peut tout à fait que même en les respectant à la lettre (ce qu’il ne faut pas forcément, je tiens à le préciser), vous continuez à enchaîner les nuits blanches.

Dans les points suivant, je vais parler de la gestion du stress et de méthodes naturelles pour endiguer peu à peu le fléau que sont les nuits sans sommeil.

14. A ne pas faire en cas d’insomnie 

Si l’endormissement n’arrive pas, pas de panique. Avec un peu de chance, vous attraperez le train de sommeil suivant. Je l’espère de tout cœur !

Ces quelques conseils m’ont beaucoup aidé à ne pas aggraver la situation déjà pénible en elle-même de ne pas bien dormir :

  • Je ne regarde pas l’heure : car je sais que je vais automatiquement me mettre à compter le nombre de sommeil hypothétique restant. La peur de ne pas s’endomir entretient le phénomène.
  • Je ne touche pas à mon téléphone : d’abord parce que je risquerais d’y voir l’heure mais surtout parce que les ondes lumineuses affectent l’horloge biologique.
  • Angoisser par anticipation sur la journée de m**** qui s’annonce : oui, ça ne va pas être facile de traverser la journée et de compléter la to do liste avec si peu de repos. Mais j’évite d’y penser. Ca va aller !
  • Je me lève : tourner et se retourner dans son lit n’a rien de bon et en plus ça gêne terriblement mon conjoint. Alors je m’installe dans le salon avec un livre pas trop captivant.
  • Je me couche à l’heure habituelle le lendemain : si l’on cède à la tentation de se coucher avec les poules (c’est-à-dire à 19h00), on risque de perturber une horloge biologique déjà malmenée.
couronne de fleurs avec l'inscription and breath

    15. Ne stressez pas à propos des conséquences des insomnies

    Stresser de stresser, la plus inutile des mises en abime. Et pourtant, je plaide coupable ! 

    Oui, dormir c’est super important pour la santé.

    Et dormir trop peu ou pas du tout a des conséquences sur notre corps.

    Mais au lieu de se focaliser sur toutes les horribles choses qui pourraient arriver, essayons de maintenir l’attention sur notre bien-être, de faire preuve d’empathie plus que jamais.

    16. Les somnifères : du court terme

    J’ai fait l’expérience de prendre des somnifères. Des benzodiazépines pour être plus précise.

    J’étais arrivée à un seuil d’épuisement tel qu’il me fallait une pause forcée du cycle infernal des insomnies.

    Mon médecin m’a prescrit des somnifères.

    Ca m’a aidé pendant un temps mais j’ai vitre compris qu’une accoutumance phsychologique se mettrai en place si je n’arrêtais pas. En me sevrant, je me disais « je n’ai pas pris autant de somnifère que la nuit dernière, je ne vais donc pas dormir ».

    Du jour au lendemain, j’ai tout envoyé valser. Je me suis dit qu’il fallait absolument trouver une autre solution et c’est ce que j’ai fait.

    Les somnifères sont, à mon humble avis, une solution transitoire ou d’urgence. Mais pas pour le long terme.

    jeune femme allongée avec des fleurs dans les cheveux

            

    17. Prenez vos problèmes à bras le corps, la solution est toujours dans l’action

    Une des choses que j’ai remarqué dans la vie c’est le sentiment que j’éprouve quand je me mets dans l’action.

    Pour chaque problème qui génère du stress, mettre en place un plan d’attaque soulage, même si il faut encore attendre pour que tout soit résolu.

    Plus on attend pour régler un problème, plus le niveau de stress grimpe !

    18. Plus d’email ou d’internet à partir d’une certaine heure

    Dans l’un de mes précédents boulots, je pouvais recevoir jusqu’à une centaine de nouveaux emails par jour.

    Mon pire cauchemard.

    La simple vision du chiffre le matin me rendait malade.

    J’ai pris l’habitude maintenant de gérer l’envoi d’emails avec la plus grande parcimonie. Je groupe le plus d’info dans un seul email et si j’oublie quelque chose, j’attends le prochain pour grouper mes demandes. Si j’envoie moins d’emails, j’en recevrai à priori moins.

    Après une certaine heure je ne regarde plus du tout mes emails jusqu’au lendemain. Sinon, je cours le risque de lire une nouvelle qui va me stresser ou me faire ressentir des émotions fortes (grande joie, gros stress, anxiété), exactement ce que je recherche à éviter le soir.

    19. Réduire les nuisances, simplifier sa vie

    Nos vies trop chargées en informations, en matériel, en sollicitations et autres demandent rendent nos journées invivables.

    Et si on simplifiait ?

    En achetant moins pour avoir aussi moins à laver, entretenir, réparer, échanger ?

    En réduisant la quantité de médias consommés ?

    En répondant non aux invitations trop nombreuses ?

    verre de lait

    20. Un petit verre de lait à minuit

    A l’époque, quand je buvais encore du lait de vache (chose que je ne fais plus aujourd’hui car je ne supporte plus), il m’arrivait de me servir un petit verre la nuit, en pleine insomnie.

    Bizarrement, ça avait un effet calmant.

    En cherchant, j’ai trouvé qu’il y avait une raison scientifique à cela : le lait contient un acide aminé qui joue un rôle dans l’endormissement : le tryptophane. Il n’est cependant pas en quantité suffisante pour tomber immédiatement en somnolence.

    Si le lait aide à s’endormir, c’est plus parce qu’il fait partie d’une routine de détente que par ces composés chimiques.

    Mais si vous aimez le lait (ou la tisane), vous pouvez toujours tenter l’expérience et voir si ça vous aide, ne serait-ce qu’un peu !

    journal personnel et fleurs dans un vase

    21. Tenir ou non un journal du sommeil

    J’ai tenu un journal du sommeil par deux fois, avec des résultats très différents.

    Lors de ma première expérience, le simple fait de voir les chiffres si faibles correspondant à mes heures de sommeil me décourageaient et me faisaient encore plus stresser.

    Le deuxième journal (que je tiens encore au moment où j’écris ces lignes) a aidé plus salvateur. Quand une nuit est trop mauvaise, je mets simplement une étoile. Je m’attarde moins sur les chiffres et mon but est de faire diminuer le nombre d’étoiles.

    Selon comment on sent, tenir un journal du sommeil peut aider ou au contraire angoisser. Si vous remarquer que l’expérience n’est pas productive, n’hésitez pas une seconde et arrêtez.

    22. La peur de ne pas dormir

    Ou le principe de la philosophie auto-réalisatrice !

    A force de mal dormir, c’est l’appréhension des mauvaises qui devient la cause de l’insomnie. Le serpent qui se mange la queue en quelque sorte.

    Pour désamorcer le phénomène, il faudra beaucoup de patience pour se détendre et à associer à nouveau le lit et le moment du coucher comme un moment agréable.

    C’est la raison pour laquelle il est déconseillé de rester au lit en cas d’insomnie (point 14).

    La sophrologie, l’hypnose (point 25), le yoga et la méditation (point 24) sont des outils efficaces pour retrouver le calme, à condition qu’ils soient pratiqués régulièrement.

    23. La cohérence cardiaque

    C’est une des méthodes de relaxation par la respiration qui m’a le plus aidé à faire descendre le niveau de stress.

    J’en parle d’ailleurs en long, en large et en travers dans cet article.

    Pour résumer, la cohérence cardiaque est un exercice de respiration à faire 3 fois par jour ou plus, à intervalle de 3h-4h. Pendant 5 minutes, on respire calmement au rythme de 5 secondes pour inspirer et 5 secondes pour expirer soit, 6 respirations par minute.

    L’application mobile RespiRelax est top pour aider à faire des inspirations et expirations de la même durée.

    Je vous recommande chaudement d’essayer si vous aimez les exercices de respiration ou simplement curieuse de tout essayer pour mettre les chances d’une bonne nuit de votre côté.

    24. Parlez-en mais pas n’importe quand ou avec n'importe qui

    Garder ses problèmes pour soi peut être dévastateur.

    Peut-être qu’une proche qui sait écouter avec empathie pourrait prêter l’oreille à vos soucis ?

    J’ai personnellement parlé de mes problèmes de sommeil à ma sœur qui elle aussi a connu de très mauvaises nuits pendant ses études. Ça m’a permis de relativiser et de tester des méthodes auxquelles je n’avais pas pensé.

    Une chose que j’évite à tout prix : parler d’insomnie le soir ou au dîner. Ou à des personnes qui ne peuvent pas comprendre. Ca c’est un sujet interdit !

    jeune femme dans la posture du guerrier inversé

    25. Méditation, relaxation & yoga

    Il n’y a pas de miracle, la plupart des insomnies sont dues à un état de forte anxiété.

    Personne d’autre que vous ne peut faire baisser son niveau.

    Comme évoqué au point 16, la solution est dans l’action.

    Qu’allez-vous mettre en place pour vous apaiser peu à peu ?

    Quelles routines allez-vous créer pour vous sentir plus sereine ?

    La solution à mon insomnie a été dans la relaxation et l’hypnose (prochain point).

    Faire un peu de yoga tous les jours aide à rester zen et c’est prouvé ;-)

    visage d'une jeune femme qui se détend

    26. L’hypnose

    La solution qui a fait des miracles pour moi, au cœur de mes crises d’insomnies les plus fortes.

    L’hypnose, c’est tout sauf ce que vous voyez faire Messmer à la télé ;-)

    Pratiquée chez un sophrologue ou seule à la maison, l’hypnose vous permet d’atteindre un état très profond de relaxation tout en faisant quelques réglages dans notre inconscient. 

    Tout le monde a pu faire l’expérience d’état de conscience modifée : quand on lit un livre captivant qui nous fait tout oublier, quand on contemple un paysage de façon intense qu’on s’y échappe, …

    Se mettre en état d’hypnose est pourtant comme le sport : c’est quelque chose qui s’apprend et sa répétition nous permet d’être de plus en plus à l’aise avec !

    Je partage avec vous ma séance d’hypnose préférée : https://www.youtube.com/watch?v=zJXqeBgA-sE&list=PLKPK6o_edJUwMfbdvr241P0ISbWTgBEK0&index=6.

    Testez et dites-moi si vous aimez !

    bol tibétain

    27. Le son relaxant des bols tibétains

    Certaines musiques ont un effet relaxant quasi immédiat.

    Le son des bols tibétains harmonise les chakras.

    Quand l’envie me prend, j’adore faire une séance avec en musique de fond le tintinnabulement des bols tibétains.

    Tout comme l’hypnose, le son des bols tibétains me donne des frissons de plaisir et me détend quasi instantanément.

    Inutile d’en faire l’acquisition. Il existe des tas de playlistes sur YouTube et les applications de musique pour s’en délecter.

    Vous connaissiez ?

    huiles cbd

    28. Les huiles CBD

    Récemment, les huiles cannabinoïdes dites « CBD » ont été autorisées à la commercialisation.

    Dérivée du chanvre, les huiles CBD ne sont pourtant pas une drogue car elles ne contiennent pas l’agent THC connu pour ses effets qui font « planner ».

    Molécules naturelles et déjà présentes dans le corps, les cannabinoïdes sont efficaces pour soulager anxiété, douleur et insomnies.

    Validées par l’OMS, les cannabinoïdes sont ni addictifs, ni toxiques. Peut-être une solution pour vous, afin d’entamer le cheminement vers des nuits plus reposantes ?

    Si vous arrivez en cette fin d’article dans un état de somnolence, sachez que ce n’était pas mon intention mais que j’en suis très contente pour vous. Allez zou, filez au lit pour un gros dodo.

    Découvrez ici nos tenues de yoga écoresponsables fabriquées en France à partir de matériaux recyclés parfaitement adaptées à la pratique de tous types de yoga ! 

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