statue du bouddha qui tient des fleurs en offrande dans ses mains

Calmer son mental grâce à la respiration

Cet article est un complément d’information concernant l’exercice de développement personnel proposé pour le mois de septembre (Le recueillement - Ma respiration est calme et profonde) dans notre jeu de cartes d’affirmations positives.

 

“Lorsque la respiration vagabonde, le mental est agité. Mais lorsque la respiration s'arrête, le mental fait de même” (Extrait de Hatha Yoga Pradipika).

Respire un grand coup ! Combien de fois nous a-t-on suggéré de reprendre notre souffle face à une bouffée de stress et rumination mentale imminente ? Et sans grand succès bien sûr !

Et pourtant, respirer pour se relaxer ça s’apprend ! C’est d’autant plus motivant lorsqu’on sait que respiration, émotions et rythme cardiaque sont intrinsèquement liés.

Un petit cours de neurologie ultra simplifié s’impose !

Depuis la nuit des temps, notre cerveau a été programmé pour analyser et réagir rapidement à des situations dangereuses.

A être en mode « alerte rouge » pour assurer notre survie.

Fuir, se défendre ou bien faire le mort. Une capacité bien utile quand on se fait attaquer par un lion ou surprendre par un feu de forêt.

Mais en 2021, année où cet article a été rédigé, les « dangers » sont d’un autre genre : factures qu’on a oublié de payer, circulation encombrée, concert annulé.

Disons que notre cerveau a conservé ses automatismes de l’âge de pierre et qu’il aurait grandement besoin d’une petite mise à jour.

Oui, il nous faut fournir un effort particulier pour désactiver le mode danger, qui vous l’aurez compris, existe « par défaut ».

femme en train de respirer calmement

Dans le corps humain, deux grands systèmes nerveux coexistent : le système somatique qui régit les actes volontaires, et le système autonome qui régit les actes automatiques.

Le cœur est naturellement relié au système autonome, permettant des changements immédiats dans le corps en fonction de l’environnement.

Le système autonome est lui-même divisé en deux sous-systèmes : le système sympathique et le système parasympathique.

Le système sympathique va aider l’augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire, la dilatation des pupilles et l’inhibition de la digestion pour répondre à un danger que qu’il soit, vol annulé ou attaque d’une panthère.

Le cœur va se mettre à battre de manière saccadée et anarchique, le souffle est faible et irrégulier. Vous avez certainement déjà expérimenté un petit épisode de tachycardie !

Le système parasympathique quant à lui va ramener le corps dans un état de relaxation, de repos. Ouf !

Ok super, et ensuite ?

On en revient toujours au cœur ! Celui-ci est directement connecté au cerveau et en ajustant notre respiration, nous allons enfin parvenir à dompter nos pensées négatives et stressantes.

A stopper la rumination mentale. A arrêter d’avoir des sueurs froides quand notre téléphone n’a plus de batterie.

couronne de fleurs et inscription and breathe

Un petit exercice tout simple qui a fait ses preuves s’appelle la « cohérence cardiaque ».

C’est un concept qui a été développé aux Etats-Unis dans les années 1990 et introduit en France en 2003 par le Professeur David Servan-Schreiber.

La cohérence cardiaque est un exercice qui consiste à respirer profondément, en position assise avec le dos bien droit, au rythme de 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.

Petit calcul mental rapide : ça laisse donc 5 secondes pour inspirer par le nez et 5 secondes pour expirer par la bouche, lèvres pincées, avant de recommencer.

Pourquoi le 3.6.5 ?

Le rythme de 6 respirations par minute équivaut à une fréquence respiratoire de 0.1 Hertz commune à de nombreux rythmes de biologiques, dont les systèmes sympathiques et parasympathiques.

En respirant lentement au rythme du 3.6.5, le cœur ralentit et se régule. Le cerveau s’apaise, on dit qu’il est « en cohérence » avec le cœur.

Cette méthode d’autorégulation du stress est vraiment chouette et plus elle est pratiquée, plus elle nous rend autonome dans la gestion de nos états d’âme.

Au début pour prendre le pli, il peut être très utile de programmer 3 alarmes par jour pour ne pas oublier les séances de cohérences cardiaques et de télécharger une application mobile.

En général, elles proposent de suivre des yeux un objet qui se déplace de haut en bas sur le rythme de 10 secondes avec en bonus une petite musique relaxante. T

Tout cela pour nous aider à inspirer et expirer sur la même durée. Nous, on aime bien l’application gratuite RespiRelax, dispo sur Google Play ou l’App Store.

Dans les réglages, choisissez la durée de la séance (5 minutes), le mode « équilibre » et la durée des inspirations et expirations (5 secondes pour les deux).

femme avec la main sur le coeur

L’effet d’une séance de 5 minutes de cohérence cardiaque se fait ressentir en moyenne pendant 4 heures, d’où l’intérêt de la répéter 3 fois par jour.

Vous verrez, les effets relaxants ne tarderont pas à se faire sentir et pratiquée avec assiduité, la cohérence cardiaque vous apportera très vite un sentiment d’apaisement. Cet outil est très appréciable quand on souffre d’insomnie, de crises d’angoisse ou de stress latent.

Utilisée juste avant une séance de yoga, la cohérence cardiaque nous permettra sûrement d’être plus présent et d’apprécier encore plus notre enchaînement d’asanas préféré.

Quand on débute avec la méditation, on peut également utiliser cette méthode de respiration et prolonger l’expérience au-delà des 5 minutes proposées, pour mieux maîtriser nos pensées.

On associe souvent l’hygiène de base à 1 brossage de dents, une bonne douche et 5 fruits et légumes par jour. Mais qu’en est-il du ménage mental ?

On vous propose d’inclure cette méthode dans votre routine quotidienne. Avec un peu de pratique, vous serrez bientôt en mesure de faire vos respirations en position debout, dans les transports publics ou dans la file chez le boulanger. Car rappelez-vous, cette méthode prend toute son efficacité dans la régularité !

Une autre chouette façon d'apaiser le mental est la marche méditative, vous connaissez ?

Pratiquer le yoga au quotidien aide aussi beaucoup à retrouver le calme. Avez-vous déjà trouvé quel type de yoga est fait pour vous ?

Découvrez l’exercice de développement personnel proposé pour le mois d'octobre : Aujourd'hui, je dis oui à ce qui est !

Découvrez ici nos tenues de yoga écoresponsables fabriquées en France à partir de matériaux recyclés parfaitement adaptées à la pratique de tous types de yoga ! 

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Crédits photos :

  • Chris Ensey
  • Georgia de Lotz
  • Motoki Tonn Ez
  • Darius Bashar

 

Sources :

 


2 commentaires


  • Delphine

    Merci Michèle de m’avoir signalé ce problème ! Les liens ont été réparé ! Delphine


  • Michèle Yan

    Bonjour Delphine,
    Vos articles m’intéressent beaucoup, toutefois les liens me ramènent systématiquement sur une page erreur (404, page introuvable), dommage. Pour information j’utilise Chrome.
    Bonne semaine


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