[Partie 1]
Souvent critiquées « parce qu’on dirait de l’acrobatie », les postures de yoga les plus difficiles (ou impressionnantes) nous renvoient le reflet de nos propres limitations.
Manque de souplesse, douleurs articulaires, perte de force et de tonicité.
Personnellement, je n’arrive à faire aucune des postures de yoga très difficiles listées ci-dessous mais je souhaiterais vous inviter à porter un nouveau regard sur elles.
Et si à la place de l’envie et de l’incompréhension, on devenait un petit peu plus curieuse ?
Comment accéder à ces postures (en réalité ou en rêve) ?
Quels sont leurs bienfaits ?
Quels muscles font-elles travailler ?
N'essayer pas de reproduire ces postures de yoga seules à la maison, sans accompagnement, vous risqueriez de vous blesser.
De même, s'il fait très chaud, pensez à adapter votre pratique yogique !
Je vous embarque avec moi à la découverte de 17 des postures de yoga les plus difficiles, avec toute ma curiosité !
Dans cette première partie, découvrez-en 9, la suite en décembre 2023 !
1. La pose sur la tête ou sirsasana
C’est la première posture d’équilibre en inversion que les apprentis yogis tente d’apprivoiser.
Elle offre une nouvelle perspective sur la pratique et permet de se préparer aux autres postures d’équilibre, plus difficiles !
Etape par étape : Joignez les doigts des deux mains et formez une base triangulaire au sol avec vos deux mains liées et les coudes de chaque côté, qui sera votre socle. Penchez-vous en avant et placez le dessus de la tête au sol, l’arrière de la tête contre les mains. Avancez les pieds vers la tête jambe tendue, le dos se redresse peu à peu. Soulevez lentement les pieds du sol, pliez les genoux vers la poitrine. Redressez lentement les hanches jusqu’à ce que les genoux pliés soient pointés vers le plafond. Tendez lentement les genoux, les pieds montent vers le haut.
Comment s’y préparer : la posture du dauphin est un excellent moyen de se préparer à la pose sur la tête.
Bienfaits : la pose sur la tête améliore la concentration et la mémoire.
2. La posture aux 8 angles ou Ashtavakrasana
La posture aux 8 angles serait plus facile qu’il n’y paraît !
N’ayez pas peur de vous lancer : si vous arrivez à tenir une planche basse pendant une trentaine de secondes, c’est que vous avez probablement assez de force pour exécuter ashtavakrasana.
Partez sans attendre en exploration de votre force intérieure !
Etape par étape : On commence avec les jambes tendues devant soi.
Pliez le genou droit et passer votre bras droit en dessous.
Accrochez fermement votre genou droit sur votre épaule droite.
Les paumes sont bien ancrées au sol, de part et d’autre des hanches.
Levez la jambe gauche et croisez légèrement la cheville gauche sur votre cheville droite.
Pliez vos coudes à 90° et basculez le haut du corps vers l’avant, la poitrine et le regard levés.
Comment s’y préparer : il faut toujours prendre le temps de s’échauffer avant de s’attaquer à la posture aux huit angles. Pour cela, rien de tel que quelques séries de salutations au soleil.
Les postures de yoga qui peuvent aider à préparer à la posture aux huit angles sont la planche latérale, la tortue, la pose à l’échelle et le berceau pour bébé.
Bienfaits : en plus de renforcer les poignets, les bras et le cœur, cette posture est un excellent booster de confiance en soi. Elle permet de développer sa concentration et améliore la digestion.
3. La posture de la luciole ou Tittibhasana
Cette posture de yoga appartient incontestablement à la catégorie des postures avancées.
Comme on peut le voir, elle cible principalement les poignets, sur lesquels reposent tout le poids du corps.
La posture sollicite fortement les muscles abdominaux ainsi que ceux des cuisses.
A pratiquer une fois bien échauffée !
Etape par étape : En position debout, écartez les jambes à largeur de hanches, les pieds pointés légèrement vers l’extérieur.
Dans un mouvement de flexion avant, penchez le buste en avant et ancrez les paumes des mains au sol.
Basculez le poids du corps vers l’arrière en appuyant l’arrière de vos cuisses contre vos triceps.
Tendez les bras, engagez les muscles abdominaux et trouvez l’équilibre en décollant les pieds.
Tendez les jambes devant vous.
Comment s’y préparer : pensez à bien vous échauffer avant de passer à la posture de la luciole. Vous pouvez la garder au chaud pour le milieu de votre séance. Les postures d’équilibre sur les poignets comme le corbeau et toutes celles qui renforce la sangle abdominale comme la planche et ses variations, la pose sur la tête ou le guerrier III proposent une excellente base pour tittibhasana.
Bienfaits : la posture de la luciole renforce la sangle abdominale, les muscles des bras et des épaules. Elle favorise la concentration et permet au yogi de ressentir sa force intérieure.
4. Le scorpion ou Vrischikasana
Impressionnante par la force qu’elle requiert, le scorpion est loin d’être facile à réaliser, même pour les plus expérimentées.
C’est une posture d’équilibre avancée dans laquelle le corps prend la forme d’une queue de scorpion prête à piquer.
Etape par étape :
Installez-vous dans la posture du dauphin.
Levez la jambe gauche aussi haut que possible, bien alignée dans le prolongement du corps.
Ramenez lentement la jambe puis levez l’autre jambe.
Le poids du corps repose maintenant uniquement sur les avant-bras et les coudes.
Renversez votre dos et rapprochez vos pieds le lus possible de votre tête en pliant les genoux.
Le regard se pose sur un point imaginaire sur le sol.
Comment s’y préparer : De nombreuses postures préparatoires sont là pour vous aider à accéder à l’effort et aux exigences de la posture du scorpion : la posture du poirier, la posture du paon ou celle de la roue.
Bienfaits : la posture du scorpion améliore la coordination corps-esprit, renforce les bras, les jambes et les hanches tout en améliorant la circulation sanguine. D’un point de vue mental, elle booste la confiance en soi et aide à combattre le stress.
5. La roue ou urdhva-dhanurasana
La posture de la roue et ses nombreuses variantes est une posture d’ouverture du cœur en flexion arrière.
Cette posture de yoga qui active tous les chakras n’est pas conseillée aux débutants mais reste accessible, à condition de s’y préparer petit à petit.
Etape par étape : En position allongée sur le dos, pliez les genoux en ramenant les pieds le plus proche possible des fessiers. Placez les mains de part et d’autre du visage, pointe des doigts vers les pieds. Repousser tout le corps à l’aide des bras et des jambes pour amener le bassin vers le ciel.
Comment s’y préparer : on s’entrâine avec toutes les postures de yoga plus accessibles qui font travailler la flexion du dos : cobra, chien tête en haut, dauphin, sphinx, … Pensez aussi à pratiquer le demi-pont, une version simplifiée de la roue, idéale pour démarrer !
Bienfaits : la posture de la roue assouplie la colonne vertébrale et renforce les bras et les jambes. Elle améliore la respiration et réduit le stress.
6. Le corbeau volant ou eka pada galavasan
Le corbeau volant est à mi-chemin entre la posture du corbeau et du pigeon.
Un bel équilibre sur les poignets qui donne l’impression de s’envoler !
Etape par étape : Commencez debout dans la posture de la chaise. Transférer votre poids sur votre pied gauche. Soulevez votre pied droit du sol. Garder les deux genoux pliés, croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Commencer à entrer dans un virage vers l'avant sur votre tibia droit. Pliez votre jambe gauche suffisamment pour que vous puissiez mettre vos paumes à plat sur le sol. Accrochez les orteils de votre pied droit autour de votre bras gauche supérieur. Pliez les deux coudes pour faire un support à votre tibia droit. Penchez votre torse vers l'avant, en posant votre tibia droit sur vos bras. Soulevez votre pied gauche du sol et tendez la jambe.
Comment s’y préparer : travailler les postures de yoga qui sollicite la force des poignets : chien tête en haut, chien tête en bas, planche, etc… Un prérequis est bien entendu de savoir faire la posture du corbeau et celle du pigeon pour bien préparer l’ouverture des hanches et la force des bras !
Bienfaits : la posture du corbeau volant permet un renforcement général du corps, avec un accent sur les bras et la sangle abdominale. Comme elle est difficile à exécuter, cette posture apporte humilité et confiance à qui saura persévérer. Une fois réussie, un sentiment de force sera votre récompense.
gauche.
Comment s’y préparer : en travaillant toutes les postures d’ouvertures de hanches comme le papillon, l’enfant heureux, la guirlande, le lézard, etc… mais aussi les variations de la posture du pigeon (pigeon couché sur le dos, pigeon sur le ventre, etc…)
Bienfaits : le pigeon royal offre un étirement complet sans pareil et fait travailler les hanches, la colonne vertébrale et les jambes. Pratiquée régulièrement, cette posture aide à améliorer la circulation sanguine, renforcer le système digestif et stimuler les organes abdominaux.
7. L’équilibre sur les avant-bras ou Pincha Mayurasana
Pincha Mayurasana est une posture de yoga d’équilibre impressionnante qui propose un appui sur les avant-bras.
Avec de la pratique et de la patience, elle est accessible et apporte une autre façon de prendre l’équilibre !
Etape par étape : commencez dans la posture de la planche avec les jambes et les bras tendus. Baissez les coudes et placez les avant-bras au sol. Placez les mains de sorte à former la pointe d’un triangle avec les coudes. Soulevez les hanches et pliez les genoux pour avancer doucement avec vos pieds en direction des mains. Soulevez une jambe vers le haut, puis l’autre jambe. Montez les deux jambes en flèches. Option : les redescendre doucement sur la tête.
Comment s’y préparer : les postures de la planche et de la chandelle sont d’excellents moyen de se préparer à Pincha Mayurasana.
Bienfaits : Pincha Mayurasana renforce les bras et les épaules tout en améliorant votre équilibre et en assouplissant les muscles ischio-jambiers.
8. Le danseur roi ou Asana Natarajâsana
C’est la jolie posture aux airs de danse classique, qui met en beauté la grâce et la lumière du corps !
Etape par étape : à partir de la posture de la montagne, déplacez le poids du corps sur une jambe. Tendez l’autre jambe en arrière, la main du même côté vient attraper la cheville par l’extérieur. Le buste est doit, les hanches alignées et le regard porté droit devant vous.
Comment s’y préparer : entraînez-vous avec les postures d’équilibre debout comme l’aigle ou la pince debout pour bien travailler l’ancrage au sol sur un pied. Et pour l’ouverture des hanches : toutes les postures qui les assouplissent. Vous n’arriverez peut-être pas à lever la jambe tout en haut la première fois. Ne renoncez-pas : utilisez une sangle pour peu à peu parvenir à la posture complète du danseur roi.
Bienfaits : Natarajâsana est une posture qui fait travailler à la fois ancrage, souplesse, fluidité et équilibre. Aussi appelée posture du danseur cosmique, c’est une posture qui enseigne le lâcher-prise !
La suite dans la 2ème partie !
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