[Partie 2]
On se retrouve pour la suite de notre article sur les 19 postures de yoga les plus dificiles.
Si vous avez manqué la première partie, c'est par là !
Sans plus attendre, voici la suite :
9. Réflexion avec un pied derrière la tête ou ekapadasirsasana
Cette posture est tout simplement impressionnante !
Avoir le sourire en eka pada sirsasana tient probablement du miracle…ou de nombreuses heures d’entraînement !
Etape par étape : à partir de la posture du bâton, levez la jambe droite, pliez le genou et placez-le derrière la tête. La jambe gauche est repliée au sol, les mains sont en prière.
Comment s’y préparer : un passé de danseuse, une souplesse naturelle ou le travail patient de nombreuses années de yoga sont nécessaires pour réussir cette posture !
Bienfaits : la posture de réflexion avec un pied derrière la tête renforce le dos, le cou et les épaules. Elle augmente le flux sanguin et la circulation, en particulier vers l’arrière du corps.
10. Le visage formidable ou ganda bherundasana
Nous atteignons les sommets du yoga : cette posture de yoga est classée 56 sur 60 sur l’échelle de difficulté du yoga Iyengar.
Etape par étape : en partant d’une position couchée sur le ventre, menton au sol et coudes pliés, soulevez les jambes et cambrez le dos jusqu’à ce que les pieds reposent sur la tête. Si vous le pouvez, tendez les jambes vers le ciel.
Comment s’y préparer : en commençant à faire du yoga dès le plus jeune âge ? en étant un sportif de haut niveau ? Je vous le demande 😉
Bienfaits : la posture du visage formidable améliore la circulation sanguine, le système respiratoire et tonifie les organes abdominaux.
11. La posture du fœtus (ou embryon) ou Garbhāsana
Cette posture de yoga est des plus surprenantes mais tout à fait accessible à qui aura envie de relever le challenge.
Etape par étape : à partir de la posture du lotus, rapprochez les jambes pliées du visage, de façon à reposer en équilibre sur les muscles des fessiers. Insérez vos bras dans l’espace libre entre les cuisses et les mollets en pliant les coudes et amenant les mains vers la tête. Les mains peuvent être en prière, en méditation ou bien posées à plat sur la tête.
Comment s’y préparer : en travaillant sur la posture du lotus, base de Garbhasana.
Bienfaits : Parfait tonifiant dorsal, la posture du fœtus améliore aussi l’élimination et la respiration.
12. La grenouille ou Bekasana
Surpenantes, cette posture imite à merveille le fameux batraciens, tout en énergisant les jambes !
Etape par étape : allongez-vous sur le ventre, le menton posé sur le sol. Pliez les genoux en arrière. En attrapant les pieds avec les mains, pressez les talons vers le sol.
Comment s’y préparer : pour vous sentir à l’aise dans cette posture, entraînez-vous avec les postures au sol sur le ventre comme l’arc, le sphinx, le cobra. Allez-y en douceur pour travailler la flexibilité des genoux sans vous blesser.
Bienfaits : la posture de la grenouille propose un étirement intense et tonique qui fait travailler l’ensemble du bassin et les articulations des genoux.
13. Pose sur la tête avec jambes en lotus ou Padma Sirsasana
C’est une jolie variante de la pose sur la tête, pour aller encore plus loin dans la posture et travailler à la fois son équilibre et la flexibilité du bassin.
Etape par étape : à partir de la pose sur la tête, pliez une jambe et placez le pied en demi-lotus sur l’autre jambe. Stabilisez la posture. Puis pliez l’autre jambe et placez l’autre pied sur le pli de l’aine.
Comment s’y préparer : pour arriver en pose sur la tête avec jambes en lotus, il faut bien entendu d’abord savoir maîtriser séparément la pose sur la tête (voir point numéro 1) ainsi que le lotus. Ensuite, il s’agit d’assembler les deux !
Bienfaits : étirement et renforcement intense de tout le corps sont au rendez-vous.
14. Le guerrier volant ou Visvamitrasana
Aussi connue sous le nom de compas volant ou angle latéral, est une posture de yoga avancée dans la pratique du Yoga Ashtanga.
Etape par étape : depuis le chien tête en bas, levez la jambe droite. Pliez le genou droit et ramenez-le en avant, vers le coude du bras gauche. Attrapez le pied droit avec la main gauche, en ramenant le genou droit un peu plus près de la poitrine. Avec votre main gauche, attrapez le petit orteil du pied droit. Commencez doucement à tendre la jambe. A terme, on ne tient plus le pied !
Comment s’y préparer : en explorant toutes les postures « soeurs » un peu moins ardue qui permettent de poser une base solide : le triangle, la posture du gros orteil tenu, la posture allongée pieds en main, la planche sur le côté, la demi-lune ou encore l’envol du sage Kaundinya.
Bienfaits : la posture du guerrier volant offre une opportunité sans pareil de travailler la souplesse de vos jambes et l’ouverture des épaules.
15. Le paon ou Mayurasana
La posture de yoga du paon fait partie des postures injustes puisque malgré son apparente difficulté, certains yogis y arriveront assez facilement et d’autres mettront des années à le maîtriser.
Les jambes tendues en lévitation au-dessus du sol rappellent la longue queue du paon, lorsqu’elle n’est pas en roue.
Etape par étape : en position à genoux, posez vos mains à plat au sol, tournée vers l’extérieur et pointant vers les genoux. Fléchissez les coudes pour former une base bien solide. Penchez-vous en avant et placez votre ventre sur les coudes. Amenez la tête jusqu’au sol, puis tendez les jambes en arrière. Prenez votre envol en soulevant les jambes, une après l’autre en contractant la sangle abdominale.
Comment s’y préparer : travaillez les postures qui sollicitent en profonfeur les poignets et les épaules pour acquérir la force nécessaire pour vous mettre dans la posture du paon, à moins que vous n’y arriviez naturellement 😊
Bienfaits : la posture du paon développe indéniablement la force, physique et mentale, fait travailler les muscles du dos, les fessiers, les quadriceps et même les muscles des mollets pour lutter contre la force gravitationnelle.
16. La trompe de l’éléphant ou eka hasta bhujasana
Tout simplement bluffante, la posture de la trompe de l’éléphant requiert une grande force dans les bras.
Etape par étape : à partir de la posture du bâton, les mains de part et d’autre des hanches, pliez le genou droit et placez-le aussi haut que possible sur l’extérieur du bras droit. Appuyer sur les mains, soulevez le bassin et la jambe gauche tendue.
Comment s’y préparer : pour avoir de bonnes bases avant de se lancer dans la posture de la trompe de l’éléphant, pratiquez le corbeau, la pose du pendentif ainsi que le bateau.
Bienfaits : Eka hasta bhujasana en plus de renforcer les bras et le buste, améliore la concentration et la digestion. La posture dynamise le corps et l’esprit tout en développant la force intérieure.
17. La posture des jambes derrière la tête ou dwi pada sirsasana
Dwi pada sirsasana fait partie de ces postures de yoga très impressionantes où il ne faut lésiner ni avec la souplesse et ni la flexibilité du corps !
Etape par étape : Commencez par vous installer dans la posture du bâton. Pliez le genou droit et attrapez votre cheville droite. Rapprochez la doucement de votre tête pour « l’attacher » derrière le cou. Faites la même chose avec l’autre jambe. Cette posture peut se faire assise mais aussi dans la position couchée. Une variation possible est de croiser les chevilles derrière la tête.
Comment s’y préparer : avant de parvenir à mettre les deux pieds derrière la tête, commencez par essayer d’en mettre un dans la posture de la Réflexion avec un pied derrière la tête ou eka pada sirsasana (voir numéro 10). De manière générale, travailler les postures d’ouverture de hanche de de souplesse des jambes pour préparer au mieux la posture des jambes derrière la tête.
Bienfaits : L’un des bienfaits numéro 1 de dwi pada sirsasana est bien entendu l’incroyable travail sur la souplesse. La postures des jambes derrière la tête active le flux sanguin dans tout le corps, idéal pour éliminer les toxines. Elle active le feu de la digestion.
18. L’ange tombé ou Devaduuta Panna Asana
C’est la variante plus avancée de la posture du corbeau en torsion, elle-même variante plus avancée de la posture du corbeau. Comme vous pouvez le voir, les postures de yoga se déclinent en de multiples variations de torsions, d’équilibre et de flexion arrière, pour partir à l’exploration de notre corps !
C’est aussi une posture très esthétique qui fera appel à vos qualités de grâce et légèreté de danseuse.
Etape par étape : placez vous dans une posture accroupie en équilibre sur les doigts de pied, les mains touchent le sol du bout des doigts de par et d’autre des genoux pliés. Faites une rotation avec votre buste du côté droit, le coude gauche vient se placer sous le genou droit. Baissez le buste et pliez les coudes pour entrer dans l’équilibre en plaçant les deux genoux collés ensemble sur le coude gauche, comme pour la posture du corbeau en torsion. Levez la hanche et le pied gauche.
Comment s’y préparer : avant de vous lancer dans la posture de l’ange tombé, étirez la nuque et les poignets. Les torsions assises ou couchées, ainsi que les différentes variantes de la planche latérale sont d’excellentes postures de préparations.
Bienfaits : La posture de l’ange tombé améliore la circulation sanguine et la coordination du corps. Elle renforce tout le corps et fait travailler la flexibilité.
19. Posture du bâton inversé à deux jambes ou DwiPada Viparita Dandasana
Probablement la posture de yoga au nom le plus long de tous, qui est une flexion dorsale très très avancée avec une magnifique ouverture de poitrine ! Comparée à d’autres postures de cette liste, elle peut donner l’impression d’être plus facile mais ne vous laissez pas tromper par les apparences : cette posture est et restera très intense !
Etape par étape : En posture allongée sur le dos, pliez les genoux et placez les pieds sur le sol à largeur de hanches. Redressez le bassin et pliez les coudes en plaçant les mains à plat derrière les épaules. Décolles les épaules et la tête du sol, tendes les bras. Une fois dans la posture de la roue complète, laissez lentement tomber les avant-bras au sol et entrelacez les doigts derrière la tête. Tendez les deux jambes et soulevez la poitrine en appuyant sur le sol avec vos pieds et avec le socle fait de vos mains.
Comment s’y préparer : pour pouvoir réaliser la posture du bâton inversé à deux jambes, il faut d’abord savoir faire la posture de la roue avec les bras tendus.
Bienfaits : Ils sont multiples, à commencer par l’étirement complet du corps, le renforcement des jambes et l’ouverture thoracique.
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