Vous adoriez les jeux des 7 familles quand vous étiez enfant ? Vous aimez organiser, classer, ranger… et il vous arrive encore d’aligner les verres dans le placard de la cuisine ? Alors cet article va vous plaire.
Car contrairement à ce que l’on entend souvent, il n’existe pas seulement 5 familles de postures de yoga… mais bien 10 grandes catégories d’asanas. Chacune possède ses spécificités, ses bienfaits et ses défis anatomiques.
Comprendre ces différentes familles permet de construire une pratique plus équilibrée, plus intelligente et surtout plus adaptée à son corps.
Installez-vous confortablement avec un chai latte bien chaud : on vous emmène faire le tour des grandes familles du yoga.
Avant de commencer : les bases communes à toutes les postures
Malgré leur diversité, tous les asanas reposent sur quelques principes essentiels.
La respiration consciente
En yoga, chaque mouvement est guidé par le souffle. On respire principalement par le nez afin de favoriser une respiration lente, profonde et contrôlée. La respiration abdominale permet notamment de mieux oxygéner le corps et de soutenir l’effort.
L’alignement du corps
L’alignement est fondamental pour pratiquer en sécurité et ressentir pleinement les bienfaits des postures. Genou au-dessus de la cheville dans le Guerrier, colonne allongée dans les flexions, épaules stabilisées dans les équilibres… chaque détail compte.
Le bon moment pour pratiquer
Idéalement, le yoga se pratique le ventre relativement vide, environ 2 heures après un repas. Votre snack préféré devra donc patienter un peu avant la fin de la séance :-)
1. Les flexions avant (Forward Bends)
Exemple : Uttanasana, Paschimottanasana
Les flexions avant consistent à rapprocher le buste des jambes tout en allongeant l’arrière du corps.
Bienfaits
- Étirement des ischio-jambiers et du dos
- Apaisement du système nerveux
- Relâchement des tensions mentales
- Amélioration de la mobilité du bassin
Défis anatomiques
Le principal défi réside souvent dans le manque de mobilité du bassin. Beaucoup de pratiquants compensent en arrondissant le dos au lieu de basculer le bassin vers l’avant.
Conseils
- Pliez légèrement les genoux si nécessaire
- Asseyez-vous sur une couverture pour faciliter l’inclinaison du bassin
- Respirez profondément dans les zones de tension
Notre posture préférée
La Cigogne (Uttanasana), idéale pour détendre toute la colonne vertébrale.
2. Les flexions arrière (Backbends)
Exemple : Urdhva Dhanurasana, Dhanurasana, le Chameau
Les flexions arrière ouvrent l’avant du corps et créent une extension de la colonne vertébrale.
Bienfaits
- Ouverture du thorax et des épaules
- Renforcement du dos
- Gain d’énergie et de confiance
- Amélioration de la posture
Défis anatomiques
Les muscles fléchisseurs des hanches, notamment le psoas et les quadriceps, sont souvent trop raides à cause de la position assise prolongée.
Conseils
- Échauffez toujours la colonne avant les backbends
- Travaillez progressivement
- Évitez de comprimer le bas du dos
Notre posture préférée
Le Chameau (Ustrasana), parfait pour ouvrir le cœur et retrouver de l’énergie.
3. Les flexions latérales (Side Bends)
Exemple : Trikonasana, Parighasana
Les flexions latérales étirent les côtés du corps et créent de l’espace entre les côtes.
Bienfaits
- Mobilité de la colonne vertébrale
- Ouverture de la cage thoracique
- Amélioration de la respiration
- Étirement des muscles intercostaux
Défis anatomiques
Nous avons souvent tendance à compresser un côté du corps au lieu d’allonger les deux côtés de manière équilibrée.
Conseils
- Pensez à grandir avant de vous incliner
- Gardez les deux côtés du buste longs
Notre posture préférée
Le Triangle (Trikonasana), à la fois puissant et élégant.
4. Les Étirements vers l’Arrière
Définition : Un étirement (ou flexion) vers l’arrière est un asana dans lequel on va venir étirer la face avant du corps en arquant le dos. Une famille d’asanas destinée à soigner le mal du siècle : la posture avachie à laquelle nous avons tous tendance à succomber en surfant sur le web.
Bienfaits : Comme les étirements vers l’avant, les flexions vers l’arrière nous encouragent à bien allonger notre colonne vertébrale tout en faisant travailler les muscles de l’abdomen et les épaules. Cette famille de posture nous pousse au lâcher prise total en nous ouvrant à l’inconnu. La récompense ? Un renouvellement instantané de notre motivation et de notre énergie !
Petit conseil technique : à moins d’être une danseuse étoile, il est déconseillé de « forcer » la cambrure en flexion arrière au risque de se faire sacrément mal au dos. Avant de vous attaquer à votre premier étirement vers l’arrière, on s’échauffe, on s’échauffe, on s’échauffe ! Et une fois terminée, on sort tout en douceur de la posture avant d’enchaîner avec la suivante, surtout si c’est une flexion avant. Votre cou vous en sera reconnaissant.
Quand pratiquer les étirements vers l’arrière ? : Les étirements vers l’arrière sont à réserver en milieu de séance pour permettre au corps de s’y préparer.
Contre-indications : à éviter à tout prix lors de graves blessures au dos, à la nuque ou aux épaules, ou en cas de problème de tension artérielle.
Notre étirement vers l’arrière préféré : Le Chameau pour ouvrir notre cœur, littéralement et métaphoriquement. Vous débutez le yoga ? Aidez-vous de blocs pour réaliser cette posture.
4. Les torsions (Twists)
Exemple : Ardha Matsyendrasana
Les torsions mobilisent principalement la colonne thoracique.
Bienfaits
- Soulagement des tensions dorsales
- Mobilité de la colonne
- Massage des organes digestifs
- Sensation de “détox” et de légèreté
Défis anatomiques
La rotation doit venir majoritairement du haut du dos et non des lombaires.
Conseils
- Commencez toujours par allonger la colonne
- Stabilisez le bassin avant de tourner
- Respirez à chaque inspiration pour créer de l’espace
Notre posture préférée
La torsion allongée au sol pour son effet relaxant immédiat.
5. Les inversions (Inversions)
Exemple : Headstand, Shoulderstand, Chien tête en bas
Dans une inversion, le cœur se situe au-dessus de la tête.
Bienfaits
- Renforcement des épaules et des bras
- Amélioration de la circulation sanguine
- Travail de la concentration
- Développement de la confiance en soi
Défis anatomiques
Les inversions demandent une grande stabilité des épaules et une protection de la nuque.
Conseils
- Progressez avec un professeur
- Utilisez un mur si nécessaire
- Ne mettez jamais tout le poids sur les cervicales
Notre posture préférée
La Chandelle (Sarvangasana), stimulante et apaisante à la fois.
6. Les ouvertures de hanches (Hip Openers)
Exemple : Pigeon, Shoelace Pose, Baddha Konasana
Ces postures ciblent les muscles profonds des hanches et des fessiers.
Bienfaits
- Relâchement des tensions accumulées
- Meilleure mobilité du bassin
- Amélioration du confort en position assise
- Sensation de relâchement émotionnel
Défis anatomiques
Le mode de vie sédentaire crée souvent une forte raideur des hanches.
Conseils
- Utilisez des supports
- Respectez vos limites
- Travaillez progressivement l’ouverture externe des hanches
Notre posture préférée
Le Pigeon, intense mais incroyablement libérateur.
7. Les ouvertures du cœur (Chest Openers)
Exemple : Demi-pont, Fish Pose
Très proches des backbends, les ouvertures du cœur ciblent surtout le thorax et les épaules.
Bienfaits
- Augmentation de la capacité respiratoire
- Amélioration de la posture
- Ouverture émotionnelle
- Diminution des tensions liées au stress
Défis anatomiques
Les épaules enroulées vers l’avant limitent souvent l’ouverture de la poitrine.
Conseils
- Travaillez régulièrement la mobilité des épaules
- Utilisez des sangles ou des blocs si besoin
Notre posture préférée
Le Demi-Pont pour son accessibilité et son efficacité.
8. Les postures jambes écartées (Wide Leg Poses)
Exemple : Prasarita Padottanasana
Ces postures sollicitent fortement l’intérieur des cuisses.
Bienfaits
- Étirement des adducteurs
- Mobilité du bassin
- Renforcement des jambes
- Amélioration de l’ancrage
Défis anatomiques
Les adducteurs sont souvent très tendus à cause de la position assise.
Conseils
- Ne forcez jamais l’écartement
- Gardez les pieds bien ancrés
Notre posture préférée
La flexion avant jambes écartées pour son effet à la fois énergisant et apaisant.
9. Les équilibres sur les mains (Arm Balances)
Exemple : Bakasana, Crow Pose
Les arm balances demandent force, coordination et concentration.
Bienfaits
- Renforcement du haut du corps
- Travail du gainage
- Développement de la confiance
- Concentration intense
Défis anatomiques
Ces postures nécessitent une forte stabilité des épaules et du centre du corps.
Conseils
- Travaillez d’abord les bases
- Regardez légèrement devant vous
- Acceptez de tomber : cela fait partie de l’apprentissage
Notre posture préférée
Le Corbeau (Bakasana), ludique et puissant.
10. Les équilibres debout (Standing Balances)
Exemple : Tree Pose, Warrior III
Ces postures développent stabilité et concentration.
Bienfaits
- Renforcement des jambes
- Travail de la proprioception
- Amélioration de la posture
- Développement du calme mental
Défis anatomiques
Le bassin et les chevilles doivent être particulièrement stables.
Conseils
- Fixez un point devant vous
- Activez votre centre
- Travaillez lentement
Notre posture préférée
L’Arbre (Vrksasana), symbole parfait de stabilité et d’ancrage.
Pourquoi varier les familles de postures ?
Une pratique équilibrée mélange idéalement plusieurs familles d’asanas afin de :
- renforcer le corps harmonieusement,
- améliorer la mobilité,
- éviter les déséquilibres musculaires,
- développer concentration et conscience corporelle.
C’est aussi ce qui rend le yoga si passionnant : il existe toujours une nouvelle posture, une nouvelle sensation ou un nouvel équilibre à explorer.
Et vous, quelle est votre famille de postures préférée ?
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