Postures de Yoga du Sphinx, Cobra et Chien Tête en Haut : Étirements Similaires mais Uniques

Le yoga regorge de postures emblématiques, dont certaines sont si populaires qu'elles sont devenues synonymes de la pratique elle-même.

Parmi elles, les postures du Sphinx, du Cobra et du Chien Tête en Haut figurent en bonne place.

Ces postures ont en commun d'étirer la colonne vertébrale, de renforcer le dos et de stimuler l'énergie.

Pourtant, elles présentent des différences importantes en termes de technique, de bienfaits, et de niveau de difficulté.

Dans cet article, nous explorerons chacune de ces postures en profondeur : leurs techniques d'exécution, leurs bienfaits spécifiques, et les conseils pour les intégrer dans une pratique équilibrée.

Que vous soyez débutant ou pratiquant avancé, ces postures vous permettront de développer souplesse, force, et stabilité.

Si vous êtes particulièrement intéressée par les postures de yoga d'équilibre, jetez un œil à notre article de blog dédié à ce sujet.

Travailler l'ouverture du cœur avec certaines postures de yoga est également un travail intéressant pour se libérer des tensions accumulées.

 Vous ne savez pas quel yoga choisir ? Prenez le temps de découvrir quel type de yoga est fait pour vous.

Quoi qu'il en soit, pratiquez toujours dans le respect de ces règles d'or pour ne pas vous blesser. 

Mais revenons à nos moutons...

1. La Posture du Sphinx (Salamba Bhujangasana)

La posture du Sphinx est une posture douce et accessible qui prépare le corps à des étirements plus profonds du dos. Elle est particulièrement adaptée aux débutants ou aux personnes ayant des douleurs dorsales légères.

1.1 Technique pour Réaliser la Posture du Sphinx

1. Position de départ : Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues et les pieds écartés de la largeur des hanches. Posez le front au sol.
2. Placez les coudes sous les épaules : Ramenez les coudes sous les épaules, en gardant les avant-bras parallèles et les paumes ancrées dans le sol.
3. Engagez le bas du dos : Poussez légèrement dans les avant-bras pour soulever la poitrine. Gardez les épaules basses et relâchées.
4. Allongez la colonne vertébrale : Étirez doucement la colonne en imaginant qu'elle se déploie depuis le bas du dos jusqu'à la nuque.
5. Respirez : Maintenez la posture pour 5 à 10 respirations, en inspirant et expirant profondément.

1.2 Bienfaits de la Posture du Sphinx

• Étire en douceur la colonne vertébrale : La posture du Sphinx permet d’allonger et de renforcer le dos sans trop solliciter les muscles.
• Renforce le bas du dos : En soulevant la poitrine sans forcer, la posture renforce les muscles lombaires de manière progressive.
• Stimule l'énergie et l'humeur : Cette posture douce ouvre la cage thoracique, favorisant une meilleure respiration et un état de calme.

1.3 Conseils pour une Pratique Sécurisée

• Évitez de trop cambrer le bas du dos en poussant excessivement dans les bras.
• Engagez les muscles abdominaux pour protéger la colonne et distribuer l’effort dans tout le dos.
• Gardez les épaules détendues et éloignées des oreilles.

2. La Posture du Cobra (Bhujangasana)

La posture du Cobra est une version plus intense et dynamique du Sphinx. Elle demande une plus grande force dans le dos et offre un étirement plus profond de la colonne vertébrale.

2.1 Technique pour Réaliser la Posture du Cobra

1. Position de départ : Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues et les pieds joints ou légèrement écartés.
2. Placez les mains sous les épaules : Les paumes sont posées à plat sur le sol, juste sous les épaules, avec les coudes repliés et proches du corps.
3. Soulevez la poitrine : En inspirant, poussez dans vos paumes pour soulever la poitrine. Ne décollez pas complètement les hanches du sol pour maintenir l’étirement du dos.
4. Éloignez les épaules des oreilles : Engagez les muscles des épaules et du dos pour ne pas "affaisser" le haut du corps.
5. Allongez la nuque : Gardez la tête alignée avec la colonne, sans forcer sur le cou.
6. Respirez profondément : Maintenez la posture pour 5 à 10 respirations.

2.2 Bienfaits de la Posture du Cobra

• Renforce le dos : En sollicitant davantage les muscles du dos, le Cobra développe la force et la stabilité de la colonne.
• Ouvre la cage thoracique et les poumons : Le Cobra aide à ouvrir la poitrine, favorisant ainsi une respiration plus ample.
• Stimule les organes abdominaux : En appuyant le bas-ventre sur le sol, cette posture masse légèrement les organes internes, ce qui peut améliorer la digestion.

2.3 Conseils pour une Pratique Sécurisée

• Évitez de vous appuyer entièrement sur les mains ; engagez plutôt les muscles du dos pour soutenir l’élévation.
• Gardez les épaules loin des oreilles pour éviter la tension dans le cou.
• Si la posture est trop intense, revenez au Sphinx pour un étirement plus doux.

3. La Posture du Chien Tête en Haut (Urdhva Mukha Svanasana)

Le Chien Tête en Haut est une des postures les plus emblématiques du yoga. Elle diffère des deux précédentes par son orientation et par l’étirement qu’elle apporte à l’arrière du corps.

3.1 Technique pour Réaliser la Posture du Chien Tête en Bas

1. Position de départ : Commencez en position allongée sur le ventre.
2. Ancrez les mains et les pieds : Rentrez les orteils sous vous et poussez dans vos mains pour soulever les hanches.
3. Étirez la colonne : Gardez les bras tendus et allongez le dos . Le dos des pieds touche le sol.
4. Relevez la tête : Relevez la tête en regardant vers le ciel.
5. Respirez : Maintenez la posture pour 5 à 10 respirations.

3.2 Bienfaits de la Posture du Chien Tête en Haut

• Étirer les muscles postérieurs : Le Chien Tête en Haur allonge les ischio-jambiers, les mollets, et les muscles du dos.
• Renforce les épaules et les bras : En portant une partie du poids du corps sur les bras, cette posture renforce les épaules, les poignets, et les muscles des bras.
• Améliore la circulation sanguine : Cette posture aide à stimuler la circulation sanguine.
• Apaise l’esprit : Le Chien Tête en Haut est une posture de repos qui calme le mental et soulage le stress.

3.3 Conseils pour une Pratique Sécurisée

• Si vous avez des tensions dans les ischio-jambiers, pliez légèrement les genoux pour éviter de trop solliciter le bas du dos.
• Gardez le poids réparti entre les mains et les pieds pour éviter de trop solliciter les poignets.
• N'oubliez pas de respirer profondément pour calmer l'esprit et éviter la fatigue.

4. Comparaison des Postures du Sphinx, du Cobra, et du Chien Tête en Haut

Caractéristiques	Sphinx (Salamba Bhujangasana)	Cobra (Bhujangasana)	Chien Tête en Bas (Urdhva Mukha Svanasana)
Niveau de difficulté	Débutant	Débutant/Intermédiaire	Débutant/Intermédiaire
Orientation	Sur le ventre, poitrine ouverte	Sur le ventre, poitrine plus haute	Sur le ventre, ouverture du coeur
Objectif principal	Ouverture douce de la colonne	Étirement du dos et ouverture de la poitrine	Étirement global du dos et des jambes
Mouvements impliqués	Soulèvement de la poitrine	Soulèvement de la poitrine et du torse	Soulèvement des hanches, allongement du dos
Bienfaits principaux	Renforce doucement le dos	Renforce et étire le dos	Étire l'arrière du corps, renforce les bras
Respiration	Douce et lente	Profonde, avec légère extension	Lente et calme, relaxante

 

5. Conseils pour Intégrer ces Postures dans une Séance

Ces trois postures peuvent être utilisées individuellement ou intégrées dans une séquence de yoga pour une pratique équilibrée.

1. Séquence de transition douce : Commencez par le Sphinx pour échauffer la colonne vertébrale, puis passez au Cobra pour un étirement plus profond du dos. Terminez avec le Chien Tête en Haut pour étirer tout l’arrière du corps.
2. Enchaînement pour soulager le dos : Le Sphinx et le Cobra sont parfaits pour ceux qui souffrent de tensions lombaires, car ils renforcent et étirent en douceur la région du dos.
3. Séquence énergisante : Pour réveiller le corps le matin, passez du Sphinx au Cobra, puis au Chien Tête en Haut pour dynamiser la colonne vertébrale et relancer l’énergie.

Conclusion

Les postures du Sphinx, du Cobra, et du Chien Tête en Haut sont des éléments incontournables de toute pratique de yoga, chacune apportant des bienfaits spécifiques pour le corps et l’esprit.

En les intégrant dans votre pratique de manière réfléchie, vous pourrez améliorer votre flexibilité, renforcer votre dos et apaiser votre mental.

Ces postures vous invitent à explorer l’alignement et l’étirement en douceur, favorisant ainsi une pratique durable et équilibrée.