La posture de la Chandelle, appelée Sarvangasana en sanskrit, est l'une des postures les plus emblématiques et bénéfiques du yoga.
Surnommée la "Reine des Postures" par de nombreux yogis, elle fait partie des postures inversées et est reconnue pour ses multiples bienfaits tant sur le plan physique que mental.
Le mot Sarvangasana signifie littéralement « posture de tout le corps », car elle sollicite et engage l'ensemble du corps pour rester stable et aligné.
La Chandelle est une posture polyvalente qui aide à améliorer la circulation sanguine, à renforcer le dos, à détendre le mental, et à tonifier les organes internes.
Elle est souvent pratiquée en fin de séance, avant la relaxation finale, pour équilibrer et apaiser le corps et l'esprit.
Cet article explore les bienfaits de la posture de la Chandelle, comment la pratiquer correctement, ses variations pour s’adapter à différents niveaux, et les précautions à prendre pour une pratique sûre.
1. Les Bienfaits de la Posture de la Chandelle (Sarvangasana)
La posture de la Chandelle est riche en bienfaits pour le corps et l'esprit. Elle est particulièrement prisée pour ses effets régénérants et calmants.
1.1 Amélioration de la circulation sanguine
En tant que posture inversée, Sarvangasana favorise le retour du sang vers le cœur et le cerveau, ce qui améliore l'oxygénation des cellules et stimule la circulation sanguine. Cela peut contribuer à réduire les sensations de jambes lourdes, améliorer la santé cardiaque et oxygéner le corps en profondeur.
1.2 Stimulation de la glande thyroïde
La position de la Chandelle exerce une légère pression sur la gorge, ce qui stimule la glande thyroïde. Cette glande joue un rôle clé dans la régulation du métabolisme, de la croissance et de l'humeur. Une pratique régulière de Sarvangasana peut contribuer à un meilleur équilibre hormonal.
1.3 Renforcement des muscles du dos et de la ceinture abdominale
Cette posture sollicite intensément les muscles du dos, des épaules et des abdominaux, aidant à renforcer et à stabiliser la colonne vertébrale. En tonifiant la sangle abdominale, elle aide également à améliorer la posture et à soutenir la zone lombaire.
1.4 Apaisement du système nerveux
Sarvangasana est une posture calmante qui aide à apaiser le système nerveux. Elle réduit le stress, l'anxiété et la fatigue mentale, favorisant un état de relaxation et de calme intérieur. La posture de la Chandelle est particulièrement utile pour les personnes souffrant d’insomnie ou de stress chronique.
1.5 Amélioration de la digestion
La Chandelle stimule les organes internes, en particulier les organes abdominaux, ce qui favorise la digestion et peut aider à soulager les problèmes tels que la constipation et les ballonnements. Cette stimulation des organes contribue également à détoxifier le corps et à améliorer le métabolisme.
2. Comment Pratiquer la Posture de la Chandelle (Sarvangasana) : Technique et Conseils
Sarvangasana nécessite une bonne préparation et une certaine force dans le haut du dos pour être réalisée en toute sécurité. Voici comment exécuter la posture étape par étape :
Préparation : Allongez-vous sur le dos
Commencez en position allongée sur le tapis, les bras étendus le long du corps, les paumes des mains tournées vers le bas. Détendez tout le corps et respirez profondément.
Soulevez les jambes
En inspirant, soulevez les jambes tendues à un angle de 90 degrés. Engagez les muscles abdominaux pour stabiliser la posture sans forcer sur le bas du dos.
Élevez les hanches et soutenez le bas du dos
En expirant, soulevez les hanches et le bas du dos du sol, en ramenant les jambes vers le plafond. Placez les mains dans le bas du dos pour soutenir la posture, les coudes fermement ancrés au sol pour offrir un soutien stable.
Ajustez l'alignement
Étirez les jambes vers le plafond en essayant de garder le corps aligné et perpendiculaire au sol. Gardez le menton légèrement rentré, mais évitez de le forcer contre la poitrine pour ne pas trop solliciter la nuque.
Respirez et maintenez la posture
Respirez lentement et profondément. Tenez la posture pendant 5 à 10 respirations ou plus si vous vous sentez à l’aise, en relâchant progressivement toute tension.
Revenez doucement à la position allongée
Pour quitter la posture, pliez les genoux, déroulez doucement le dos vertèbre par vertèbre jusqu'à ce que vous soyez de nouveau allongé sur le sol. Prenez un moment pour ressentir les effets de la posture avant de continuer votre pratique.
3. Variations de la Posture de la Chandelle
Selon votre niveau de pratique et votre souplesse, plusieurs variations de la posture de la Chandelle peuvent être adaptées à vos besoins.
3.1 La Demi-Chandelle (Ardha Sarvangasana)
Pour les débutants, il peut être plus facile de pratiquer une version plus douce en maintenant les jambes à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Cette variation réduit la pression sur la nuque et le bas du dos tout en offrant les bienfaits de la posture inversée.
3.2 Sarvangasana avec support
Utiliser une couverture ou un bloc sous les épaules peut offrir un soutien supplémentaire et aider à aligner correctement la colonne vertébrale. Cela permet aussi de réduire la pression exercée sur le cou, rendant la posture plus accessible et confortable.
3.3 Sarvangasana avec les genoux pliés
Pour les personnes ayant des tensions dans le bas du dos ou les ischio-jambiers, plier les genoux peut faciliter la montée en chandelle tout en gardant la colonne alignée. Cette version offre un étirement modéré sans forcer sur la souplesse.
3.4 La Chandelle avec une chaise (Viparita Karani modifié)
Pour les pratiquants souffrant de douleurs cervicales ou de raideurs importantes, la posture de la Chandelle peut être modifiée avec une chaise. Allongez-vous avec les jambes relevées et soutenues par une chaise, ce qui permet d’obtenir les bienfaits de l’inversion sans exercer de pression sur le cou ou le dos.
3.5 La Chandelle avec les pieds écartés (Eka Pada Sarvangasana)
Une fois dans la posture de la Chandelle, vous pouvez ouvrir les jambes en V pour intensifier l’étirement et améliorer la flexibilité des jambes. Cette variation engage également les muscles abdominaux et aide à stabiliser l’équilibre.
4. Précautions et Contre-indications pour Sarvangasana
La posture de la Chandelle étant une inversion, elle peut être intense pour certains pratiquants. Voici quelques précautions à prendre pour pratiquer Sarvangasana en toute sécurité :
Attention au cou
Cette posture exerce une pression sur la nuque. Il est donc essentiel de garder la tête immobile et de ne pas tourner le cou pendant l'exécution de Sarvangasana. Tourner la tête peut provoquer des tensions, voire des blessures au niveau des vertèbres cervicales.
Évitez si vous avez des problèmes de cou ou de dos
En cas de douleurs ou de blessures au cou, au dos ou aux épaules, il est recommandé d’éviter cette posture ou de la pratiquer sous la supervision d’un professeur de yoga.
Modération pour les débutants
Si vous débutez, commencez par des variations plus douces et utilisez un support pour aider à stabiliser la posture. N’essayez pas d’aller trop loin ou de tenir la posture trop longtemps.
Prudence pendant la grossesse ou les menstruations
Les inversions comme Sarvangasana sont souvent déconseillées pendant la grossesse et les menstruations. Consultez un professionnel avant d’intégrer la Chandelle dans votre pratique en période de changements hormonaux.
5. Intégrer la Chandelle dans une Pratique de Yoga
Sarvangasana est souvent pratiquée en fin de séance, car elle aide à équilibrer le corps et à apaiser l’esprit avant la relaxation finale. Voici quelques suggestions pour intégrer la Chandelle dans votre pratique quotidienne :
Préparez-vous avec des postures de renforcement du dos et des abdominaux : Avant d’entrer dans Sarvangasana, des postures comme la Planche (Phalakasana) ou le Pont (Setu Bandhasana) peuvent préparer les muscles du dos et des abdominaux.
Combinez avec des flexions avant : Après la Chandelle, pratiquer une flexion avant comme la posture de l’Enfant (Balasana) ou une flexion avant assise (Paschimottanasana) peut aider à contrebalancer la flexion arrière de la colonne.
Transition vers Halasana (la Charrue) : Pour une séquence fluide, vous pouvez passer de Sarvangasana à la posture de la Charrue. Cette transition aide à étirer encore davantage le dos et à ouvrir les épaules.
Terminez avec Savasana : Après avoir pratiqué la Chandelle, Savasana (la posture de la Détente) est idéale pour intégrer les bienfaits de l’inversion et permettre au corps de se détendre pleinement.
Conclusion : Sarvangasana, une Posture aux Multiples Bienfaits
La posture de la Chandelle est une posture puissante, accessible aux pratiquants de tous niveaux avec les variations appropriées.
Elle offre de nombreux bienfaits, allant de l'amélioration de la circulation sanguine à la détente du système nerveux, en passant par le renforcement du dos et des épaules.
Que vous soyez débutant ou avancé, Sarvangasana peut enrichir votre pratique de yoga et apporter un équilibre bénéfique au corps et à l'esprit.
N'oubliez pas de pratiquer avec attention et douceur, en écoutant votre corps et en respectant ses limites.
Avec une pratique régulière et en pleine conscience, la posture de la Chandelle vous aidera à développer force, souplesse et sérénité, tout en cultivant un profond sentiment de bien-être intérieur.
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