Comment créer une routine du coucher apaisante en 10 minutes

Le soir est un moment clé pour se reconnecter à soi, apaiser le mental et préparer le corps au repos. Pourtant, dans le tumulte du quotidien, il est souvent difficile de ralentir ou de trouver le bon rythme pour s’endormir sereinement.

Bonne nouvelle : il suffit parfois de 10 minutes bien pensées pour amorcer un vrai changement dans votre qualité de sommeil.

En complément, vous pouvez aussi découvrir 16 rituels pour agrémenter sa routine du soir, ou encore explorer comment l’hypnose peut améliorer la qualité de votre sommeil.

Voici une routine simple, naturelle et apaisante à mettre en place dès ce soir.

1. Créer une ambiance propice au sommeil (2 minutes)

Avant même de penser à vous allonger, commencez par transformer votre espace en un lieu de calme et de douceur :

• Baissez les lumières : préférez une lampe chaude ou une guirlande douce
• Aérez la chambre quelques minutes
• Rangez légèrement pour apaiser le regard
• Enfilez un pyjama doux et confortable, de préférence en matière naturelle et respirante comme le coton bio, qui laisse la peau respirer et invite à la détente

Cette première étape signale à votre système nerveux qu’il est temps de ralentir.

2. Déconnexion douce (1 minute)

Un des plus grands ennemis du sommeil est la lumière bleue des écrans, qui perturbe la production de mélatonine (l'hormone du sommeil).

• Éteignez votre téléphone ou mettez-le en mode avion
• Évitez les réseaux sociaux ou les infos anxiogènes
• Privilégiez une activité calme : lire quelques pages, écouter de la musique douce, ou écrire dans un carnet

Cette minute de transition est essentielle pour reprendre le contrôle de votre soirée.

3. Respiration apaisante ou auto-massage (3 minutes)

Place maintenant au retour au corps. Deux options simples et efficaces :

Option 1 : Respiration 4-7-8

• Inspirez par le nez pendant 4 secondes
• Retenez votre souffle 7 secondes
• Expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes
• Répétez 4 fois

Cette technique permet de ralentir le rythme cardiaque et de relancer le système parasympathique, celui du repos.

Option 2 : Auto-massage relaxant

• Chauffez quelques gouttes d'huile dans vos mains (sésame, amande douce ou un mélange relaxant)
• Massez doucement vos tempes, la nuque, les poignets, les pieds
• Respirez lentement pendant ce temps

L’auto-massage active la détente corporelle et invite au lâcher-prise.

4. Posture de yoga ou étirements doux (2 minutes)

Quelques mouvements lents suffisent à relâcher les tensions musculaires accumulées dans la journée :

• Balasana (posture de l’enfant) : détend le dos, calme le système nerveux
• Viparita Karani (jambes contre le mur) : améliore la circulation et apaise le mental
• Sukhasana (posture assise) avec une légère flexion avant : favorise l’introspection et l’enracinement

Mettez un coussin ou un bolster sous le bassin ou les genoux pour plus de confort. Il ne s’agit pas de performer, mais de s’offrir une pause corporelle consciente.

5. Intention ou gratitude (2 minutes)

Enfin, terminez votre routine du soir avec une pensée positive ou une pratique de gratitude. Cela peut être :

• Écrire 1 à 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant(e)
• Poser une intention pour le lendemain : "je me lèverai reposé(e) et confiant(e)"
• Visualiser un souvenir heureux ou une scène paisible

Cette dernière étape est puissante pour clôturer la journée sur une note douce et bienveillante.

En résumé : votre routine du soir en 10 minutes chrono

1. Créer une ambiance apaisante → 2 min
2. Déconnexion douce → 1 min
3. Respiration ou auto-massage → 3 min
4. Yoga doux → 2 min
5. Intention ou gratitude → 2 min

Bonus : l’importance du vêtement de nuit

Un pyjama doux, bien coupé et respirant peut à lui seul changer votre soirée. Il marque le passage vers le repos, offre du confort au corps, et contribue à cette sensation de cocon propice au sommeil.

Chez Géopélie, nous créons des pyjamas en coton bio, pensés pour durer et pour vous envelopper avec légèreté. Ni trop chaud, ni trop léger, il accompagne votre routine avec douceur.

 

Conclusion :

Mieux dormir commence par de petits gestes simples et réguliers. Une routine du coucher de 10 minutes n’a pas besoin d’être parfaite, mais régulière. Ce moment avec vous-même, chaque soir, deviendra rapidement un rendez-vous précieux pour votre équilibre physique, mental et émotionnel.

Prenez soin de vous, même (et surtout) le soir.