Si vous avez déjà ressenti une petite raideur en vous baissant pour ramasser quelque chose, une gêne dans le pli de l’aine en marchant rapidement, ou encore une douleur sourde après une longue journée assise… alors vos hanches essaient peut-être de vous parler.
Et elles disent probablement : « Coucou, tu peux nous étirer un peu s’il te plaît ? »
Les hanches sont une zone clé du corps.
Elles portent notre poids, gèrent nos mouvements, stockent parfois nos émotions (merci le psoas !) et, quand elles manquent de mobilité et de souplesse, elles peuvent générer une multitude de désagréments : douleurs lombaires, tensions dans les genoux, mobilité réduite, posture affaissée…
Rien de bien fun.
Heureusement, le yoga est un véritable super-héros des hanches.
Avec des postures ciblées et un peu de régularité, il permet d’assouplir, de renforcer et de libérer en profondeur cette zone stratégique.
Dans cet article, on plonge ensemble dans les meilleures postures pour assouplir les hanches, retrouver plus d’aisance et dire au revoir aux douleurs.
Prêts à faire de la place dans vos hanches ? Allez, c’est parti !
1. Pourquoi nos hanches sont-elles si raides ?
La réponse tient en un mot : sédentarité.
Nous passons nos journées assis : au bureau, à table, en voiture, sur le canapé… Résultat ?
Les fléchisseurs de hanches se raccourcissent, les muscles du bassin se crispent, et les ligaments manquent de mobilité.
Ajoutez à cela :
- le stress (qui contracte le psoas, ce grand timide qui vit au fond de notre ventre),
- les entraînements intenses (course, vélo, muscu…),
- ou encore des positions répétitives,
…et vous obtenez un cocktail parfait pour des hanches raides comme des bambous secs.
Le yoga vient contrebalancer tout cela grâce à un travail profond sur la flexibilité, la mobilité articulaire, l’ouverture et la libération des tissus.
2. Les meilleures postures pour assouplir les hanches
Voici un tour d’horizon des postures les plus efficaces pour détendre, étirer et revitaliser vos hanches. Elles peuvent être intégrées à n’importe quelle routine — que vous soyez débutant, intermédiaire ou bien lancé dans votre quête d’ouverture ultime.
1. Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
La star incontestée des postures pour les hanches.
Cette posture étire intensément :
- les rotateurs externes,
- les fessiers,
- le psoas.
Pourquoi elle est géniale ?
Parce qu’elle travaille à la fois l’ouverture externe (côté jambe avant) et l’extension du fléchisseur (côté jambe arrière). Un combo hyper complet.
Astuce :
Placez un coussin sous la fesse avant pour éviter de forcer et pour garder le bassin aligné.
2. Le pigeon sur le dos (Supta Kapotasana)
La version douce mais super efficace.
Parfaite pour les personnes qui ont du mal avec le pigeon classique ou qui veulent une alternative plus relaxante.
Allongé sur le dos, on croise une cheville sur un genou, puis on ramène la jambe vers soi.
Résultat :
Un étirement profond des fessiers sans pression sur les genoux ni le bassin. Un must-have !
3. La posture de la guirlande (Malasana)
La posture accroupie qui fait du bien au bas du dos, au bassin et au plancher pelvien.
Malasana étire :
- les adducteurs,
- les hanches,
- les chevilles.
Elle ouvre le bassin, améliore la mobilité globale et peut même soulager les douleurs menstruelles.
Astuce :
Si vos talons décollent, placez un petit support (livre, brique) dessous. Vous allez sentir la différence.
4. Les fentes basses (Anjaneyasana)
Le stretch magique du psoas !
Cette posture vise l’avant de la hanche et le bas du ventre. Elle est parfaite si vous passez beaucoup de temps assis, car elle allonge précisément les zones raccourcies.
Petit plus :
En levant les bras, vous étirez aussi toute la ligne frontale du corps (abdominaux, diaphragme, poitrine). Un vrai bonheur.
5. Le papillon (Baddha Konasana)
Le classique doux et accessible.
En joignant les plantes des pieds et en laissant les genoux tomber vers le sol, vous relâchez les adducteurs et l’intérieur des hanches.
C’est une excellente posture à faire avant ou après une session de yoga, mais aussi avant de dormir. Le papillon = zen assuré.
6. Le lézard (Utthan Pristhasana)
Pour aller plus loin dans l’ouverture.
Le lézard étire intensément :
- le psoas,
- les adducteurs,
- les hanches,
- et même les épaules si vous descendez sur les avant-bras.
C’est une posture profonde : prenez votre temps, respirez bien, et laissez votre corps se relâcher petit à petit.
7. La demi-lune basse (Ardha Hanumanasana)
La posture qui étire l’arrière de la hanche — souvent oublié !
Assouplir les hanches ne veut pas dire uniquement travailler l’avant.
Cette posture étire l’arrière des jambes, les ischios, et relâche les tensions qui bloquent la mobilité du bassin.
Un excellent complément aux postures plus intenses.
3. Ce que le yoga change vraiment pour vos hanches
En intégrant ces postures dans votre pratique — même 10 minutes par jour — vous pouvez observer :
- une diminution des raideurs,
- un apaisement des douleurs dans le pli de l’aine,
- une amélioration de la mobilité globale,
- un bas du dos plus libre (oui, les hanches influencent énormément la lombaire !),
- une posture plus stable, plus ouverte, plus confiante.
Et surtout :
Un sentiment de légèreté et de fluidité dans vos mouvements quotidiens.
Marcher, courir, se baisser, monter les escaliers… tout devient plus facile quand les hanches respirent.
4. 3 conseils pour assouplir durablement vos hanches
💡 1. Pratiquez régulièrement, même 5 minutes.
Mieux vaut un mini-flux quotidien qu’une séance intense occasionnelle.
💡 2. Ne forcez jamais.
Les hanches sont un endroit sensible, riche en tissus et en nerfs. Guider en douceur > pousser.
💡 3. Respirez profondément.
La respiration relâche les muscles profonds (dont le fameux psoas).
Chaque expiration = une ouverture supplémentaire.
Conclusion : Vos hanches vont vous remercier !
Les hanches sont une véritable porte d’entrée vers plus de mobilité, moins de douleurs et un bien-être global.
En pratiquant régulièrement des postures comme le pigeon, la guirlande ou les fentes basses, vous libérez cette zone-clé, favorisez l’équilibre du corps et améliorez même votre posture au quotidien.
Que vous cherchiez à soulager une gêne, à améliorer vos performances sportives ou simplement à vous sentir mieux dans votre corps, le yoga est un allié précieux pour des hanches souples, ouvertes et en pleine forme.
Allez, déroulez votre tapis… vos hanches n’attendent plus que vous ✨🧘♀️
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